تغذیۀ گیاهی از دو طریق میتواند به سلامتی ما کمک کند:
- حذف مواد طبیعی مضر موجود در منابع حیوانی شامل چربیهای اشباع شده، پروتئینهای زیانآور، انگلها و چرک و همچنین، حذف مواد مضر مصنوعی موجود در محصولات حیوانی شامل آنتیبیوتیکها، هرمونها و آفت کشها
- مصرف بیشتر سبزیجات، غلات و میوه جات در تغذیۀ گیاهی
تحقیقات نشان دادهاند:
- مقاومت وگانها درمقابل بیماریها بیشتر از گیاهخواران و در گیاهخواران بیشتر از افراد گوشتخوار است.
- متوسط طول عمر در افراد وگان بیشتر از افراد گیاهخوار و در افراد گیاهخوار بیشتر از همهچیزخواران است.
- خطر ابتلا به بیماریهای کشنده مثل انواع سرطانها، بیماریهای قلبی و سکته در افراد وگان بسیار کمتر از افراد گیاهخوار و در افراد گیاهخوار بسیار کمتر از افراد همهچیزخوار است.
- خطر ابتلا به چاقی در افراد گیاهخوار بسیار کمتر از افراد همهچیزخوار است. درصد چاقی در افراد گیاهخواری که لبنیات و تخممرغ میخورند نسبت به افراد همهچیزخوار ۱ به ۳ و درافراد وگان نسبت به افراد همهچیزخوار ۱ به ۹ است.
- متوسط هوش در افراد گیاهخوار بیشتر از همهچیزخواران است. نتیجۀ یک تحقیق در بریتانیا نشان داد متوسط هوش در پسرهای همهچیزخوار ۱۰۱ و در پسرهای گیاهخوار ۱۰۶، در دخترهای همهچیزخوار ۹۹ و در دخترهای گیاهخوار ۱۰۴ است. البته مشخص نیست که این اختلاف مثبت هوش نتیجۀ مستقیم تغذیۀ گیاهی است یا از این واقعیت ناشی میشود که کودکان گیاهخوار از والدین باهوشتری به دنیا آمدهاند که به واسطۀ هوش بالاتر خود به گیاهخواری رو آوردهاند و کودکان خود را نیز به گیاهخواری عادت دادهاند چون نتیجۀ یک تحقیق دیگر نشان داده است احتمال اینکه افراد باهوشتر بعد از ۳۰ سالگی به گیاهخواری رو آورند بیشتر از افراد کم هوشتر است.
آیا هر نوع تغذیۀ گیاهی سالم است؟
جواب این سوال کاملاً مشخص است: نه. ممکن است کسی گیاهخوار باشد و هر روز سیبزمینی سرخ کرده با نوشابۀ گازدار بخورد. مسلماً این تغذیه سالم نیست چون علاوه بر آنکه پروتئین، مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز بدن را تأمین نمیکند بلکه سرشار از اسیدهای چرب ترانس و قند بلوری است.
گوشت، لبنیات و تخممرغ با تمام مضراتی که دارند، منبع ویتامینها، مواد معدنی و پروتئین هستند. برای آنکه تغذیۀ گیاهی یک تغذیۀ سالم باشد باید کلیۀ مواد لازم بدن را پوشش دهد. علاوه براین، بدن به کربوهیدراتها و مقدار کمی چربی گیاهی نیز نیاز دارد.
آیا غذاهای گیاهی قادرند تمام نیازهای بدن ما را پوشش دهند؟
بله. برای جواب دقیقتر به این سوال بهتر است نگاهی به لیست مواد مورد نیاز بدن بیندازیم و بیینیم کدام مواد گیاهی میتوانند این مواد را به بدن ما برسانند.
خلاصه: چند توصیه برای داشتن تغذیۀ گیاهی سالم
- چه گیاهخوار باشیم و چه همهچیزخوار، حداقل یک سوم غذای روزانۀ ما باید از سبزیجات و میوهجات تازه تشکیل شود.
- بدن برای تولید انرژی و سوخت و ساز به کربوهیدراتها (نان، برنج، سیب زمینی، رشته...) نیاز دارد. آنها را از غذای خود حذف نکنید، در صورت چاقی مفرط بهتر است میزان مصرف آنها را کم کنید. با داشتن یک برنامۀ گیاهی سالم و فعالیت کافی، وزن شما متناسب خواهد ماند پس از گرفتن رژیمهای سخت خودداری کنید.
- پروتئین در بدن ذخیره نمیشود و باید به صورت روزانه به بدن برسد پس هر روز مقدار کافی پروتئین گیاهی مصرف کنید.
- به فکر حذف کامل چربیهای گیاهی (مانند روغن زیتون، روغن آفتاب گردان، روغن سویا، روغن کانولا، روغن هستۀ انگور و ...) از غذای خود نیفتید. بدن برای عملکرد درست به مقدار کمی چربی نیاز دارد.
- در صورتی که بیماری خاصی ندارید و از خوردن آجیل منع نشده اید، هر روز یا حداقل هر از چند گاهی کمی آجیل (گردو، بادام، پسته، فندق، بادام زمینی،...) و تخم (تخم آفتاب گردان، تخم کدو،...) بخورید. مغزها و تخمها شامل مقادیر زیادی مواد معدنی و ویتامینها و همچنین چربیهای مفید هستند. در بهترین حالت از مغزها و تخمهای خام (بو نداده) یا کمتر بوداده و بینمک استفاده کنید.
- بهتر است به جای مصرف قند و شکر از میوهجات خشک (مثل توت، انجیر، خرما، پرهلو، پر آلو، کشمش) استفاده کنید. میوهجات خشک علاوه بر داشتن قند کافی که بسیار سالمتر از قند بلوری است، دارای مقادیر زیادی ویتامین و املاح معدنی هستند.
- سعی کنید از غلات سبوسدار استفاده کنید. متاُسفانه نان سفید و برنج سفید که در بین ما ایرانیها بسیار محبوب هستند ارزش غذایی کمی دارند. بیشتر ویتامینها و مواد معدنی غلات در سبوس آنها متمرکز شده است. علاوه بر این، سبوس غلات دارای مقادیر زیادی فیبر غذایی است که عبور غذا از دستگاه گوارشی را راحتتر میکند و مانع از به وجود آمدن ناراحتیهای گوارشی و مخصوصاً مشکلات روده میشود. سعی کنید بیشتر از نانهای سبوسدار استفاده کنید.
همین مسئله در مورد برنج هم صادق است. برای به دست آوردن برنج سفید، برنج در دو مرحله تصفیه میشود: در مرحلۀ اول پوستۀ برنج جدا میشود. نتیجۀ مرحلۀ اول برنج قهوهای است. در مرحلۀ دوم غلاف قهوهای رنگ دور برنج کنده میشود. هم پوسته و هم غلاف قهوهای رنگ دارای ویتامینها و املاح مفید زیادی هستند. بنابراین، اگر عادت کنید به جای برنج سفید از برنج قهوهای استفاده کنید یک گام بزرگ برای تغذیۀ بهتر برداشته اید.
- اگر وگان هستید و در جایی زندگی میکنید که نور آفتاب به میزان کافی وجود ندارد، باید از قرصهای ویتامین شامل ویتامین-د استفاده کنید.
- اگر وگان هستید و از محصولاتی که با ویتامین ب ۱۲ غنی شدهاند نیز استفاده نمیکنید، باید روزانه از قرصها یا مکملهای غذایی شامل ۱۰ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ استفاده کنید.
و بالاخره: قانون طلایی گیاه خواری
تنوع غذایی را رعایت کنید و از غذاهای سالم و متنوع لذت ببرید.
|
