|
مقدار ویتامین ب ۱۲ در غذاهای گیاهی آنقدر ناچیز است که میتوان آن را فراموش کرد به همین دلیل بهتر است بیشتر در بارۀ آن بدانیم:
وظایف ویتامین ب ۱۲ در بدن
ایجاد سلولهای قرمز خون، تولید DNA، تولید عایق چرب که سلولهای عصبی را میپوشاند، دفع مسمومیتهای سیانید ناشی از سیگار و غذا، جلوگیری از سرطان، حفظ سلامتی سیستم عصبی، رشد مناسب، جلوگیری از عوارض قبل از عادت ماهیانه (سردرد، گیجی، افسردگی، اسهال، گرفتگی عضلانی)، تعادل، حافظه و تمرکز، تقسیم سلولی مناسب، تولید اسپرم و تقویت جنبندگی آن
منابع ویتامین ب ۱۲
این ویتامین در لبنیات، تخممرغ وگوشت به فراوانی یافت میشود ولی نه گیاهان مسئول تولید آن هستند و نه حیوانات. باکتریها وظیفۀ ساختن ویتامین ب ۱۲ را بر عهده دارند. این باکتریها (میکروارگانیسمها) در همه جا وجود دارند. علت اینکه گوشت، لبنیات و تخممرغ سرشار از ویتامین ب ۱۲ هستند این است که حیوانات غذای خود را قبل از خوردن نمیشویند. در واقع، غذای حیوانات به فراوانی آلوده به باکتریهای مسئول تولید این ویتامین هستند و حیوانات با خوردن این باکتریها خود به منبع ویتامین ب ۱۲ تبدیل میشوند.
میزان نیاز روزانۀ بدن به ویتامین ب ۱۲
میزان نیاز روزانۀ بدن به ویتامین ب ۱۲ بسیار ناچیز (۲ تا ۳ میکروگرم) است، از طرف دیگر ویتامین ب ۱۲ در جگر، کلیهها و بافتهای ماهیچه برای مدت طولانی ذخیره میشود و ۶۵ تا ۷۵ در صد آن در صورت نیاز دوباره به بدن جذب میشود.
دلایل ابتلا به کمبود ویتامین ب ۱۲ به ترتیب اهمیت
- ابتلا به برخی انگلها مثل آسکاریس که عاشق ویتامین ب ۱۲ هستند و تمام ب ۱۲ موجود در غذا را میخورند.
- مشکل در جذب ب ۱۲: در کنار انگلها، مشکل در جذب ب ۱۲ یکی از مهمترین دلایل ابتلا به کمبود ب ۱۲ است. برای جذب درست ویتامین ب ۱۲، معده نوعی پروتئین به نام instrinic factor تولید میکند که همراه با مقدار کافی کلسیم، جذب ویتامین ب ۱۲ در رودۀ کوچک را امکان پذیر میکند. در برخی از افراد (معمولاً افراد مسّن) به علت بیمایهای معده یا عمل جراحی روی معده پروتئین instrinic factor ترشح نمیشود، در نتیجه، ویتامین ب ۱۲ موجود در غذا نمیتواند به بدن جذب شود.
- نابود شدن ویتامین ب ۱۲ توسط عوامل تغذیهای یا محیطی. به عنوان نمونه، مصرف دخانیات، مصرف بیش از حد پروتئین، مصرف الکل، نوشیدن آب تصفیه شده با کلر و اسهال میتوانند ویتامین ب ۱۲ وارد شده به بدن را نابود کنند.
- کمبود ویتامین ب ۱۲ در غذا
شاید فکر کنید به علت چهارم ابتلا به کمبود ویتامین ب ۱۲ باید در افراد وگان بسیار شایع باشد ولی واقعیت این است
که موارد ابتلا به کمبود ب ۱۲ در افراد وگانی که از بدو تولد وگان بوده و هرگز هیچ منبع ب ۱۲-یی مصرف نکردهاند نادر است. علت این امر آن است که بسیاری از افراد دستها یا سبزیجات یا میوهجات را کاملاً خوب نمیشویند در نتیجه، باکتریهای مسئول تولید ب ۱۲ راه خود را به بدن آنها باز میکنند ولی مسلماً نشستن دستها یا میوهجات و سبزیجات چیزی نیست که یک متخصص به مردم تجویز کند!
نتایج ابتلا به کمبود ویتامین ب ۱۲
اگر چه بدن به مقدار بسیار ناچیزی ویتامین ب ۱۲ نیاز دارد، کمبود این ویتامین میتواند باعث کمخونی خطرناک، اسهال، خستگی، افسردگی، عوارض شدید قبل از عادت ماهیانه، بیماریهای قلبی، لرزش، ضعیف و کم تحرک شدن اسپرم، قرمز و ریش-ریش شدن زبان و صدمات جبران ناپذیر در اعصاب شود.
سخن آخر: وگانها و ویتامین ب ۱۲
اگر جزء کسانی هستید که تنها گاه گاه گوشت یا تخممرغ یا لبنیات میخورند (تنها یک مورد کافی است) هیچ دلیلی برای نگرانی از کمبود این ویتامین وجود ندارد.
حتی اگر جزء دستهای هستید که نه گوشت میخورند، نه لبنیات و نه تخممرغ، امروزه بسیاری از کارخانهجات محصولات خود مانند شیرهای سویا، آب میوهها، نانها و غیره را با ویتامین ب ۱۲غنی میکنند. برای اطلاع در این مورد باید برچسب روی محصولات را بخوانید.
همچنین در برخی از کشورها، خمیرهایی وجود دارند که به خمیرهای مخصوص وگانها معروف شدهاند و سرشار از ویتامین ب ۱۲ هستند.
اگر جزء کسانی هستید که هیچ گاه تخممرغ، لبنیات، گوشت، خمیرهای وگان و محصولات غنی شده با ب ۱۲ مصرف نمیکنند، فراموش نکنید که "احتیاط شرط عقل است" پس توصیۀ کارشناسان را جدی بگیرید و به صورت روزانه از قرصهای مولتی ویتامین که حداقل ۱۰ میکروگرم ب ۱۲ دارند استفاده کنید. شاید فکر کنید اگر بدن به ۲ یا ۳ میکروگرم ب ۱۲ در روز احتیاج دارد، چرا قرص حاوی ۱۰ میلی گرم ب ۱۲ در روز؟ علت این است که مقدار جذب ویتامینها از قرصها کمتر از غذاست. حتی اگر بدن شما به میزان کافی ب ۱۲ از غذا دریافت کند، خوردن قرصهای ب ۱۲ هیچ ضرری ندارد.
توجه داشته باشید که تأمین ویتامین ب ۱۲ مخصوصاً در دوران بارداری و شیردهی و همچنین برای نوزادان و کودکان بسیار حیاتی است. اگر در دوران بارداری یا شیردهی هستید در بارۀ میزان نیاز به ب ۱۲ با پزشک خود مشورت کنید.
|
