تغذیۀ وگن و تامین پروتئین
- نوشته شده توسط: تالین ساهاکیان
تامین پروتئین برای حفظ ماهیچه‌ها و استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن، ساختن گلبول‌های قرمز خون، تولید هرمون‌ها و جلوگیری از خستگی اهمیت دارد. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که منابع حیوانی تنها یا لااقل بهترین منابع تامین کنندۀ پروتئین هستند در صورتی که این مطلب درست نیست. منابع حیوانی، پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند ولی شامل پروتئینهای دیگر که به بدن انسان آسیب می‌رسانند (مثل کاسئین در لبنیات) و همچنین، اسیدهای چرب اشباع شده و مواد مضر دیگر نیز هستند. پروفسر کالین کامپبل (Colen Campbell)، متخصص بیوشیمی غذا و مشاور مؤسسۀ تحقیقات سرطان و عضو سازمان تحقیق در مورد سرطان در دنیا می‌گوید:
«آنچه در ۱۰ تا ۱۵ سال آینده مرتب خواهید شنید این است که پروتئین حیوانی یکی از سمّی‌ترین مواد غذایی است. حتی با اضافه کردن مقدار کمی پروتئین حیوانی به برنامۀ غذایی خطر ابتلا به بیماری‌ها به طور چشمگیری افزایش می‌یابد».
از طرف دیگر، منابع گیاهی می‌توانند نیاز بدن انسان به پروتئین را پوشش دهند بدون آنکه این مواد مضر را وارد بدن کنند. برای اطلاعات بیشتر در این مورد، این ویدئو را نگاه کنید یا مطالب این صفحه را بخوانید:
اسیدهای آمینه و اسیدهای آمینهٔ ضروری
پروتئین‌ها از ۲۲ نوع اسید آمینه تشکیل می‌شوند. از بین این ۲۲ اسید آمینه، ۹ اسید آمینه «اسیدهای آمینۀ ضروری» هستند به این معنا که بدن انسان نمی‌تواند این اسیدهای آمینه را تولید کند و باید از طریق غذا به بدن رسانده شوند. سایر اسیدهای آمینه، اسیدهای آمینۀ «غیر ضروری» نامیده می‌شوند به این معنا که بدن انسان (در صورتی که مشکلات خاصی نداشته باشد) می‌تواند این اسیدهای آمینه را با استفاده از اسیدهای آمینهٔ ضروری تولید کند مثلاً می تواند با استفاده از متیونین و لیزین، ال‌کارنیتین درست کند:
توجه کنید که اصطلاحات «ضروری» و «غیر ضروری» برای نشان دادن اهمیت نیست بلکه تنها مشخص می‌کند که آیا اسید آمینه باید از طریق غذا به بدن برسد یا نه. ۹ اسید آمینۀ ضروری عبارتند از:
• هیستیدین
• ایزولوسین
• لوسین
• لیزین
• متیونین
• فنیل آلانین
• تریپتوفان
• ترئونین
• والین
علاوه بر این، سه اسید آمینه وجود دارند که بدن آنها را تولید می‌کند، ولی مقدار تولید شده توسط بدن برای گروه سنی نوزادان و کودکان کافی نیست. در نتیجه برای این گروه‌های سنی، این سه اسید آمینه نیز باید از طریق غذا به بدن برسند:
• آرژینین
• تیروزین
• سیستئین
همچنین، اگر بدن به علت بیماری‌های خاص قادر به سنتز کردن برخی اسیدهای آمینۀ غیر ضروری نباشد، این اسیدهای آمینه نیز باید از طریق غذا به بدن برسند.
پروتئین کامل چیست؟
هر کدام از اسیدهای آمینه، درصد مشخصی از پروتئین بدن انسان را تشکیل می‌دهند. درصد اسیدهای آمینۀ موجود در محصولات حیوانی (گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ) و همچنین تعدادی از غذاهای گیاهی مانند سویا، کینوآ، تاج‌خروس (نوعی غله)، چاودار، قنب (نوعی غله) و تخم چیا مشابه پروتئین بدن انسان است و به همین دلیل این پروتئین‌ها، پروتئینهای کامل نامیده می‌شوند. در محصولات گیاهی دیگر، درصد لااقل یکی از اسیدهای آمینه کمتر از پروتئین انسانی است. البته درصد اسیدهای آمینۀ حبوبات غیر سویا نیز بسیار نزدیک به پروتئین انسانی است.
تغذیۀ وگن و تامین پروتئین:
میزان پروتئین مورد نیاز بدن بستگی به وزن ایده‌آل و سن فرد دارد:
البته وقتی از تامین پروتئین صحبت می‌کنیم، تنها کل مقدار پروتئین وارد شده به بدن ملاک نیست بلکه مهم است که در طول یک شبانه‌روز تمام اسیدهای آمینه به مقدار کافی به بدن برسند. مقدار لازم برای هر اسید آمینه با توجه به وزن ایده‌آل و سن افراد حساب می‌شود. بر اساس اطلاعات منتشر شده توسط سازمان سلامتی جهانی، مقدار لازم برای هر یک از اسیدهای آمینۀ ضروری برای یک فرد بزرگسال به این شرح است:
جالب است بدانیم که تقریباً تمام مواد غذایی تمام اسیدهای آمینه را شامل می‌شوند با این تفاوت که ممکن است مقدار یک اسید آمینه در یک مادۀ غذایی زیاد یا بسیار جزئی باشد.
برنامۀ غذایی روزانۀ ما از غذاهای مختلف تشکیل می‌شود ولی فرض کنیم که شخصی با وزن ۷۰ کیلوگرم بخواهد هر روز تنها یک نوع مادۀ غذایی بخورد و درعین حال، پروتئین بدن خود را تامین کند. مثال‌های زیر نشان می‌دهند که در این صورت، او به چه مقدار از هر مادۀ غذایی نیاز دارد:
منابع حیوانی:
گوشت گاو: حدود ۲۵۰ گرم
گوشت مرغ: حدود ۱۸۰ گرم
تخم‌مرغ آب‌پز شده: ۸ عدد
شیر کم چرب: بیش از ۶ لیوان
ماهی تن: حدود ۱۷۰ گرم
حبوبات:
شیر سویا: ۵٫۵ لیوان
تمپه (یکی از فرآورده های سویا): ۲ فنجان
توفوی سفت (یکی از فرآورده های سویا): ۳٫۵ فنجان
لوبیای سیاه پخته شده: ۳٫۵ فنجان
نخود پخته شده: ۳٫۵ فنجان
عدس پخته شده: حدود ۳ فنجان
کرۀ بادام زمینی: ۱۶ قاشق غذاخوری
بادام زمینی: ۱٫۵ فنجان
مغزها و تخم‌ها:
بادام: ۳ فنجان
بادام هندی: ۲٫۵ فنجان
پسته: ۲ فنجان
تخم بودادۀ کدو: کمتر از ۲ فنجان
تخم آفتابگردان: ۲٫۵ فنجان
مغز گردوی خرد شده: ۵ فنجان
تخم چیا: ۲۱۰ گرم
غلات:
نان سفید: ۲۲ تکۀ ۵۰ گرمی
نان سبوسدار: ۲۶ تکۀ ۵۶ گرمی
ذرت: ۱۰ فنجان
کینوآی پخته شده: ۶ فنجان
برنج سفید: ۱۵ فنجان
سایتان (پروتئین گندم): حدود ۳۰۰ گرم
اسپاگتی پخته شده: ۱۵ فنجان
سبزیجات و میوه‌جات:
سیب‌زمینی متوسط پخته شده: ۱۲ عدد
بروکلی: ۱۴ فنجان
هویچ کوچک: ۱۰۸ عدد
گوجه: ۷۳ عدد
سیب: ۶۰۴ عدد
پرتقال: ۹۰ عدد
پودرهای پروتئین:
پودر پروتئین سویا: دو سوم فنجان
پودرهای پروتئین گیاهی غیر از سویا: دو سوم فنجان
اعداد بالا ممکن است نگران کننده به نظر برسند ولی خوشبختانه در زندگی واقعی، ما در طول روز فقط یک نوع غذا نمی‌خوریم بلکه غذاهای مختلف را با هم ترکیب می‌کنیم و اگر یک مادۀ غذایی سرشار از چند نوع اسید آمینه باشد، مادۀ غذایی دیگر سرشار از اسیدهای آمینۀ دیگر است و به این ترتیب، مواد غذایی مختلف کمبودهای همدیگر را جبران می‌کنند. بنابراین لازم نیست خیلی از یک غذا بخوریم تا پروتئین مورد نیاز بدنمان تامین شود مثلاً همۀ انواع حبوبات تمام اسیدهای آمینه به جز متیونین را به خوبی پوشش می‌دهند. در مقابل، غلات (برنج، نان، پاستا...) متیونین را به خوبی پوشش می‌دهند. به این ترتیب حبوبات و غلات مکمل‌های خوبی برای همدیگرند. از طرف دیگر، کبد ما اسیدهای آمینه را در خود ذخیره می‌کند و برای همین مهم نیست که ما در یک وعدۀ غذایی تمام اسیدهای آمینه را به مقدار کافی دریافت کنیم. با خوردن مواد غذایی گوناگون شامل اسیدهای آمینۀ مختلف در طول شبانه‌روز به راحتی می‌توانیم تمام اسیدهای آمینۀ مورد نیاز بدن را تامین کنیم مثلاً می‌توانیم سر صبحانه نان و برای ناهار یا شام حبوبات بخوریم.
مهم‌ترین اسید آمینه که باید در یک تغذیۀ وگن پوشش داده شود، لیزین است چون اسیدهای آمینۀ دیگر در بیشتر غذاهای گیاهی به مقدار نسبتاً زیاد وجود دارند. حبوبات، منابع خوبی برای لیزین هستند و به همین دلیل، نقش مهمی در تامین پروتئین در یک تغذیۀ وگن بازی می‌کنند. حبوبات، شامل لوبیای سویا و تمام محصولات آن (تمپه، توفو، سویای بافتدار درشت و ریز، آرد سویا، شیر سویا)، تمام انواع لوبیاها و نخودها (لوبیا چیتی، لوبیای قرمز و سفید و سیاه، لوبیا چشم‌بلبلی، باقالی، نخود، تخود فرنگی و غیره)، عدس، لپه، ماش و بادام زمینی (بله، بادام زمینی هم جز دستۀ حبوبات است) می‌شود. خوشبختانه حبوبات در آشپزخانۀ ایرانی کاربرد زیاد دارند. به همین دلیل تامین «لیزین» و در واقع، تامین پروتئین با یک تغذیۀ گیاهی و ذائقۀ ایرانی کار ساده‌ای است.
مغزها (بادام، گردو، فندق و غیره)، دانه‌ها (کنجد، شاه‌دانه و غیره) و غلات، منابع مهم دیگر برای تامین پروتئین در یک تغذیۀ وگن هستند.
دو جدول زیر مقدار اسیدهای آمینۀ موجود در چند مادۀ غذایی گیاهی را نشان می‌دهند:
برای آگاهی بیشتر در مورد میزان اسیدهای آمینۀ موجود در غذاهای گیاهی مختلف و انجام محاسبات بر حسب وزن خودتان به این صفحه مراجعه کنید.
برای محاسبۀ میزان اسید آمینۀ موجود در غذاهایی که در صفحۀ بالا نیامده‌اند می‌توانید به سایت‌هایی مثل Peacounter یا NutritionValue مراجعه کنید.
اگر برنامۀ غذایی روزانۀ شما علاوه بر سبزیجات و میوه‌جات، شامل گروه‌های حبوبات، غلات، مغزها و دانه‌ها باشد و برای چند روز لیست تمام غذاهایی را که در طول روز خورده‌اید یادداشت کنید و میزان اسیدهای آمینۀ موجود در غذای روزانۀ خود را اندازه بگیرید، مشاهده می‌کنید که برای تامین پروتئین روزانه نیازی به حساب و کتاب کردن نیست و برنامۀ روزانۀ شما به طور اتوماتیک تمام نیازهای پروتئینی شما را پوشش می‌دهد.
همانطور که قبلاً گفته شد، کودکان سه اسید آمینهٔ دیگر را هم باید از طریق غذا دریافت کنند: آرژینین، تیروزین و سیستئین. شکل زیر، تعدادی از غذاهای گیاهی را که شامل این اسیدهای آمینه‌اند نشان می‌دهد:
دو جدول زیر میزان کل پروتئین موجود در چند غذای گیاهی را نشان می‌دهند:
میزان پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران و ورزشکاران گیاه‌خوار
سازمان تحقیقات پزشکی آمریکا که میزان مورد نیاز بدن انسان به مواد مختلف در طول شبانه‌روز را اندازه‌گیری و منتشر می‌کند، بر این باور است که ورزشکاران به پروتئین بیشتر نیاز ندارند ولی سازمان‌های دیگر مانند کالج پزشکی ورزشی آمریکا (American College of Sports Medicine)، آکادمی تغذیه و خوراک‌شناسی آمریکا(Academy of Nutrition and Dietetics) و سازمان کارشناسان تغذیۀ کانادا (Dietitians of Canada) معتقدند که ورزشکاران به پروتئین بیشتر نیاز دارند. بر اساس نتایج اعلام شده توسط این سازمان‌ها:
- ورزشکاران در رشته‌های استقامت به ۱٫۲ تا ۱٫۴ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن نیاز دارند.
- ورزشکاران در رشته‌های قدرت به ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن نیاز دارند.
همچنین، این سازمان‌ها بر این باورند که گیاه‌خواران به ۱۰ درصد پروتئین بیشتر نیاز دارند چون جذب پروتئینهای گیاهی کمتر از پروتئینهای حیوانی است. به همین دلیل ورزشکاران گیاه‌خوار به ۱٫۳ تا ۱٫۸ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن نیاز دارند.
پودرهای پروتئین و قرص‌های پروتئین برای بدنسازی
امروزه پودرهای پروتئین وگن که از سویا، نخودفرنگی و سایر غذاهای گیاهی تهیه می‌شوند به فراوانی در بازار موجودند و ورزشکاران گیاه‌خوار یا افراد معمولی در صورت تمایل می‌توانند از این پودرها استفاده کنند. برخی از مواد بدنسازی گیاهی‌اند و برخی دیگر حیوانی. قرص‌ها و پودرهایی که شامل اسیدهای آمینه‌اند (مثل ال‌آرژینین و ال‌کارنیتین) به صورت آزمایشگاهی تهیه می‌شوند و منبع حیوانی ندارند ولی ممکن است در این نوع محصولات مواد افزودنی حیوانی مانند ژلاتین باشد. افراد گیاه‌خوار می‌توانند برای اطمینان نسخهٔ وگن این قرص‌ها را تهیه کنند که به فراوانی موجودند. پودر وِی که توسط برخی از بدنسازان مصرف می‌شود، یک محصول جانبی پنیر است و حیوانی است.
پی‌آمدهای مصرف زیاد پروتئین
مصرف بیش از اندازۀ پروتئین می‌تواند مشکلاتی برای بدن ما ایجاد کند. کسانی که محصولات حیوانی زیاد مصرف می‌کنند (تغذیۀ غربی شامل گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات فراوان) و ورزشکارانی که فکر می‌کنند با مصرف هر چه بیشتر مکمل‌های پروتئین به عملکرد ورزشی بهتری خواهند رسید، نه‌تنها با مصرف زیاد پروتئین عملکرد بدنشان را بهتر نمی‌کنند، بلکه سلامتی خود را به خطر می‌اندازند. درتحقیقات مختلف، رابطه‌هایی بین مصرف زیاد پروتئین و دیابت، سرطان پروستات و بیماری‌های کلیه مشاهده شده است. مصرف زیاد پروتئین (در حدود دو یا سه برابر مقدار نیاز روزانۀ بدن) تنها در صورت استفاده از محصولات حیوانی یا مصرف بی‌رویۀ پودرهای پروتئین پیش می‌آید.
خلاصه
ساده‌ترین راه برای تامین پروتئین در یک برنامۀ غذایی وگن، گنجاندن مقدار کافی حبوبات و همچنین، مقداری غله، مغز و دانه در برنامۀ غذایی است. خوشبختانه در بسیاری از غذاهای ایرانی مقداری حبوبات وجود دارد. می‌توانید خورش‌هایی را که در آنها هیچ نوع حبوباتی وجود ندارد، با سویای بافتدار درست کنید یا به عنوان اسنک، دانه‌های سویای بوداده یا انواع آجیل مثل پسته، بادام، گردو، فندق و غیره (بهتر است خام و بی‌نمک باشد) میل کنید. اگر به شیر سویا یا انواع شیرهای درست شده از مغزها (شیر بادام، شیر فندق، شیر گردو و غیره) دسترسی دارید یا می‌توانید آنها را در منزل تهیه کنید، آنها را هم در برنامۀ غذایی خود بگنجانید.
منابع:
http://www.veganhealth.org/articles/protein
http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357