ویتامینها
- نوشته شده توسط: تالین ساهاکیان
گیاهان و سبزیجات، مغزها (آجیل)، غلات، روغنهای گیاهی و حبوبات سرشار از ویتامینهای مختلف هستند. جدول زیر تعدادی از غذاهای گیاهی شامل ویتامینهای مختلف را نشان می‌دهد. توجه کنید که این لیست کامل نیست و هر کدام از این ویتامینها در تعداد بسیار زیادی از مواد غذایی موجودند.
تنها دو ویتامین به میزان کافی در منابع گیاهی وجود ندارد و باید به آنها توجه شود:
- ویتامین ب ۱۲: برای اطلاعات بیشتر در مورد این ویتامین به این صفحه مراجعه کنید.
- ویتامین د: برای اطلاعات بیشتر در مورد این ویتامین به این صفحه مراجعه کنید.
همچنین، برای کسب اطلاعات مفید و مختصر در مورد این دو ویتامین این ویدئو را مشاهده کنید:
| نام ویتامین | لازم برای... | منابع غیر حیوانی |
|---|---|---|
| ویتامین آ یا بتاکاروتن | سلامتی پوست، دندان‌ها و مو، سوخت و ساز درست پروتئین، تقویت سیستم ایمنی، تولید نسل، دیدن رویا | اسفناج، گوجه، هویچ، سیب زمینی، شاهی آبی، گرمک، سبزیجات با برگ‌های سبز، کدو |
| ویتامین ب ۱ یا تیامین (Tiamin) | عملکرد درست مغز و مخصوصاً حافظه، تولید انرژی از کربوهیدرات ها | عدس، نخودفرنگی، برنج سبوس‌دار، اسفناج، گل کلم، غلات سبوس‌دار، آجیل، دانه‌ها، شاهی آبی، مارچوبه |
| ویتامین ب ۲ یا ریبوفلاوین (Riboflavin) | پوست و مو و ناخن‌های سالم، بینایی و تولید انرژی از غذا | غلات سبوس‌دار، سبزیجات برگ‌دار پخته شده، قارچ، بادام، کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه |
| ویتامین ب ۳ یا نیاسین (Niacin) | سیستم عصبی و سیستم گوارشی، سوخت و ساز درست پروتئین، تنظیم قند و کلسترول خون، پوست و مغز | عدس، مارچوبه، سبوس گندم، آجیل، تخم آفتاب گردان، برنج سبوس‌دار و سبزیجات سبزرنگ |
| ویتامین ب ۵ یا اسید پانتوتنیک (Acid Panthotenic) | تولید انرژی از غذا، مو و پوست و سیستم عصبی سالم، تولید هرمون‌های ضد اضطراب و ضد التهاب | کلم بروکلی، عدس، نخودفرنگی، سیب زمینی، قارچ و آووکادو |
| ویتامین ب ۶ یا پیریدوکسین (Pyridoxine) | تولید سلول‌های قرمز، سیستم عصبی سالم، عملکرد جنسی و حاملگی سالم، جلوگیری از سرطان سینه و پروستات | سیب زمینی، موز، اسفناج، آووکادو، نخودفرنگی، برنج سبوس‌دار، سبوس گندم، ملاس سیاه |
| ویتامین ب ۱۲ | تولید سلول‌های قرمز، رشد کودکان، سیستم عصبی سالم، تولید انرژی، تولید سلولی | برای اطلاعات بیشتر قسمت مربوط به ویتامین ب ۱۲ را بخوانید. |
| ویتامین سی | دندان‌ها، استخوان‌ها، عضلات و پی‌ها، رگ‌های خونی، غدۀ تیروئید، غدۀ آدرنال، مصونیت در برابر رادیکال‌های آزاد و مواد سمی و تولید نوعی هرمون لازم برای حفظ سلامتی سیستم عصبی | تمام میوه‌جات و سبزیجات تازه و مخصوصاً: مرکبات، توت فرنگی، سیب، کلم، گوجه فرنگی، شلغم، فلفل دلمه سبز |
| ویتامین د | دندان‌ها و استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی، محافظت در برابر بیماری‌های خودایمنی، تنظیم قند خون، جلوگیری از فشار خون بالا، جلوگیری از سرطان، کمک به جذب کلسیم و فسفر | نور خورشید، قارچ، تخم آفتاب گردان، بذرهای جوانه زده برای اطلاعات بیشتر قسمت مربوط به ویتامین د را بخوانید. |
| ویتامین ای (E) | تولید سلول‌های قرمز و گردش درست خون، محافظت در برابر رادیکال‌های آزاد، کمک به استفادۀ درست از اکسیژن در بدن | روغن زیتون، بادام، اسفناج، هویچ، آووکادو، تمام سبزیجات با برگ‌های سبز، دانه‌ها (جوانه زده یا نزده)، آجیل، غلات سبوس‌دار |
| اسید فولیک (Folic Acid) | تولید همۀ سلول‌ها از جمله سلول‌های قرمز، تولید فرستنده‌های عصبی که خلق و خو و خواب را تنظیم می‌کنند، رشد عصبی جنین در ماه‌های اول بارداری، رشد مناسب | عدس، نخود، مارچوبه، اسفناج، کلم بروکلی، چغندر، پرتقال |
| ویتامین کا (K) | لخته شدن مناسب خون، استخوان‌بندی مناسب و عملکرد درست کبد | روغن سویا، روغن زیتون، براکلی، نخودفرنگی، کلم خام، گل کلم، اسفناج خام، کاهوهای سبز تیره رنگ، جعفری، شاهی آبی، یونجه، کتنجک (اشنۀ دریایی) |
در همین رابطه بخوانید: