تغذیۀ وگن و تامین ویتامین د

دریافت مقدار کافی ویتامین د برای سلامتی بدن بسیار مهم است. این ویتامین یک فاکتور مقابلهٔ مهم در برابر بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت نوع ۱، افسردگی‌ها، پوکی استخوان، راشیتیس، صدفک (یک نوع بیماری مزمن خودایمنی پوستی)، PMS (سندرم پیش از قاعدگی)، درد کمر و استخوان، فشار خون بالا، آلزایمر، روماتیسم مفصلی، بیماری‌های عصبی، بیماری‌هایی که از سیستم ایمنی ضعیف ناشی می‌شوند (از سرماخوردگی گرفته تا ام‌اس) و انواع سرطان است.

وظایف مهم ویتامین د در بدن عبارتند از:

• ساختن استخوان‌ها و دندان‌ها
• جذب کلسیم از روده
• کاهش عفونت‌ها در بدن
• تقویت سیستم ایمنی
• ایجاد تعادل هورمونی
• کاهش استرس ناشی از اکسیداسیون
• انتقال سیگنال‌ها بین سلول‌ها
• تقویت آرامش و خواب
• غلبه بر استرس
• تقویت شادی و رضایت از زندگی
• تقویت تمرکز و توجه

منابع ویتامین د

مهم‌ترین منبع ویتامین د، نور خورشید است. برای تامین این ویتامین از نور خورشید باید حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز در معرض تابش مستقیم آفتاب قرار بگیریم. (تابش از پشت شیشه کمکی به تولید ویتامین د در بدن نمی‌کند. همچنین افراد با پوست تیره به نور خورشید بیشتری نیاز دارند.) از آنجا که در زمستان نور خورشید به اندازۀ کافی وجود ندارد و همچنین، به دلیل آنکه در نتیجۀ آسیب لایۀ اوزون نور خورشید حاوی اشعه‌های زیان‌آور و سرطات‌زاست، استفاده از مکّمل‌ها راه مطمئن‌تری برای تامین ویتامین د مورد نیاز بدن است.
دو نوع مکّمل ویتامین د وجود دارد: ویتامین د ۲ و ویتامین د ۳.
- ویتامین د ۲ از قارچ‌ها و مخّمرها بدست می‌آید.
- ویتامین د ۳، فرمی از ویتامین د است که پوست ما هنگام تابش نور خورشید تولید می‌کند. از سال‌ها پیش تولید کنندگان برای تولید د ۳ از چربی پشم گوسفند (لانولین) استفاده می‌کردند ولی در سالهای اخیر یک منبع وگن برای د ۳ نیز پیدا شده است و بعضی از تولید کنندگان از آن برای تهیۀ مکّملهای د3 استفاده می‌کنند : این منبع، میکروارگانسیمی به نام "لیچن" است.

بهتر است ویتامین د ۲ مصرف کنیم یا ویتامین د ۳؟

بیشتر تحقیقات انجام شده نشان داده‌اند که ویتامین د ۳ نسبت به د ۲ در بالا بردن میزان ویتامین د خون انسان کارآتر است و از نظر بیولوژیکی فعال‌تر است.

میزان مورد نیاز بدن به ویتامین د

بورد تخصصی غذا و داروی آمریکا این دوزها را برای گروه‌های سنی مختلف سفارش می‌کند:

بعضی از سازمان‌ها، دوزهای بالاتری از ویتامین د را سفارش می‌کنند (تا ۲۰۰۰ واحد بین المللی معادل ۵۰ میکروگرم در روز برای افراد بزرگسال).

تامین ویتامین د در تغذیهٔ گیاهی





منابع:

http://www.drfuhrman.com/library/vitamin_d2_d3.aspx
http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-d/dosing/hrb-20060400