- توضیحات
- نوشته شده توسط: تالین ساهاکیان
آیا مصرف لبنیات برای حفظ سلامتی لازم است؟
در چند دهۀ اخیر تبلیغات بیرویه در مورد فواید مصرف لبنیات باعث شده است لبنیات در غذای روزانۀ بیشتر مردم دنیا و مخصوصاً کشورهای غربی سهم بزرگی داشته باشد ولی آیا ممکن است کار طبیعت تا این اندازه بیحساب و کتاب باشد که سلامتی یک گونه را مشروط بر خوردن شیر گونههای دیگر کرده باشد؟ اگر نمیتوانیم تصور کنیم که طبیعت سلامتی میمونها را مشروط بر خوردن شیر زرافهها یا سلامتی گاوها را مشروط بر خوردن شیر گربهها کرده باشد، باید از خودمان بپرسیم آیا ما برای سالم بودن واقعاً به شیری که طبیعت برای رشد گوسالهها یا بزغالهها با برهها در نظر گرفته است نیاز داریم؟ بدون شک شیر هر حیوانی یک غذای مفید و لازم است ولی برای نوزاد همان حیوان، نه برای ما انسانها و مخصوصاً نه برای انسانهای بالغ!
آیا لبنیات از پوکی و شکستگی استخوان جلوگیری میکند؟
مقدار کلسیم موجود در شیر گاو، تقریباً ۴ برابر کلسیم موجود در شیر انسان است (منبع) ولی آیا مصرف لبنیات از پوکی استخوان جلوگیری میکند؟ تحقیقات نشان دادهاند میزان پوکی استخوان در کشورهایی مانند ایالات متحده، سوئد و فنلاند که بیشترین مصرف گوشت و لبنیات را دارند بیشترین است. در مقابل، میزان پوکی و شکستگی استخوان در کشورهایی مانند ژاپن که در آنها مصرف لبنیات متداول نیست، کمتر است. (منبع)
همچنین، تحقیقات فراوان در کشورهای مختلف روی زنان با شرایط محیطی یکسان نشان دادهاند زنانی که لبنیات زیاد مصرف میکنند بیشتر در خطر ابتلا به پوکی و شکستگی استخوان هستند. یکی از این پژوهشها، پژوهش ۱۲ سالهٔ دانشگاه هاروارد روی ۷۸۰۰۰ زن بود که نشان داد خانمهایی که سه بار در روز شیر مینوشند نسبت به خانمهایی که به ندرت شیر میخورند بیشتر در معرض شکستگی استخوان هستند. (منبع)
نتیجهٔ یک تحقیق دیگر در کشور نروژ که بیشترین آمار شکستگی استخوان در دنیا را دارد، نشان داد نه تنها مصرف لبنیات بیشتر خطر ابتلا به شکستگی استخوان را بالاتر میبرد بلکه آمار مرگ و میر در افراد مسنی که لبنیات بیشتر مصرف میکنند بالاتر است. (منبع)
ولی چه چیزی سبب میشود پوکی استخوان در جوامع غربی بیشتر باشد؟ پژوهشها نشان میدهند، مصرف پروتئین و نمک زیاد و شیوهٔ زندگی (از جمله فعالیت بدنی کم) از عوامل اصلی پوکی استخوان در جوامع غربی هستند. مصرف پروتئین زیاد ناشی از مصرف گوشت و محصولات حیوانی دیگر، نمک زیاد و تنباکو باعث دفع کلسیم از بدن میشود. در مقابل، مصرف بیشتر سبزیجات و میوهجات میتواند به استحکام استخوانها کمک کند.
سازمان سلامتی جهانی، به مردم توصیه میکند به جای مصرف لبنیات، فعالیت بدنی خود را افزایش دهند، مقدار مصرف سدیم (نمک) و پروتئین حیوانی را کاهش دهند و میوهجات و سبزیجات بیشتری بخورند. علاوه بر این، باید به مصرف ویتامین د کافی توجه کرد. (منبع)
برخی از مشکلات مصرف لبنیات
لبنیات، منبع اسیدهای چرب اشباع شده
لبنیات، منبع اسیدهای چرب اشباع شده و کلسترول است و از این رو، احتمال چاقی، بیماریهای قلبی-عروقی، دیابت نوع ۲ و چربی خون بالا را افزایش میدهد.
لبنیات، منبع هورمونهای زیانآور، آنتیبیوتیک و آفتکش
شیر گاو شامل بیش از ۶۰ هورمون طبیعی است. در دامداری مدرن گاوها هر سال ۳۰۰ روز باردار هستند. این بدان معناست که آنها در بیشتر زمانهای شیردهی باردار هم هستند و میزان هورمونهایی مانند استروژن در بدن آنها بسیار بیشتر از حالت معمول است. تغییرات در خلق و خو و خطر بیشتر برای ابتلا به سرطان از عوارض ورود این هورمونها به بدن مصرف کنندگان هستند. (منبع)
علاوه بر این، به علت شرایط بد نگهداری گاوها در دامداریهای مدرن و همچنین، ابتلای گاوهای شیرده به عفونتهای مختلف مانند عفونت سینه مصرف آنتیبیوتیکها اجتنابناپذیر است. قسمتی از این آنتیبیوتیک و همچنین، آفتکشهایی که در غذای دامها به کار رفتهاند راه خود را به شیر باز میکنند و از بدن مصرف کنندگان سر در میآورند. (منبع)
عدم قابلیت هضم لاکتوز
لاکتوز، قند موجود در شیر است. نوزادان و بچههای کوچک آنزیمهایی دارند که لاکتوز را به قندهای سادهتر، گلوگز و گالاکتوز، تبدیل میکنند. این قندهای ساده میتوانند به آسانی در بدن جذب شوند. ۷۵ درصد مردم پس از دوران کودکی این آنزیمها را از دست میدهند و در نتیجه قابلیت هضم لاکتوز موجود در شیر را ندارند. این مسئله باعث بروز اختلالات گوارشی مانند احساس پری، نفخ، دلپیچه و اسهال میشود. بسیاری از مردم از عوارض عدم هضم لاکتوز رنج میبرند ولی علت آن را نمیدانند. (منبع)
آلرژی به لبنیات
گروهی از مردم و مخصوصاً کودکان به لبنیات آلرژی دارند. این آلرژی را نباید با عدم قابلیت هضم لاکتوز اشتباه گرفت. آلرژی، واکنش شدید سیستم ایمنی بدن به یک مادهٔ غذایی است ولی در عدم قابلیت هضم لاکتوز، سیستم ایمنی واکنشی نشان نمیدهد.
آلرژی به لبنیات، معمولاً در نتیجهٔ آلرژی به کاسئین، یکی از پروتئینهای شیر به وجود میآید. پف کردن لبها یا دهان یا گلو یا صورت، واکنشهای پوستی مانند خارش و سرخی، خارش چشمها، ترشح مخاط زیاد، آبریزش بینی، حالت تهوع و استفراغ، جوش صورت و حتی آسم از علایم آلرژی به شیر هستند. آلرژی به کاسئین میتواند بسیار خطرناک باشد و حتی منجر به مرگ شود. کسانی که به کاسئین حساسیت دارند باید علاوه بر پرهیز از خوردن لبنیات گاو از خوردن هر نوع شیر و لبنیات دیگر (گوسفند، بز و غیره) نیز خودداری کنند. (منبع)
دکتر James Bralley، کارشناس و پژوهشگر آلرژی در کتاب «درمانهای جایگزین» میگوید:
«در آمریکا شیر جزو دو یا سه آلرژیزاترین مواد است».
دکتر Frank Oski، رئیس سابق و فقید بخش کودکان بیمارستان «جان هاپکینز» بر این باور بوده است که ۵۰ درصد بچههای مدرسهای به شیر آلرژی دارند ولی این آلرژی ناشناخته میماند. برخی از پژوهشگران بر این باورند که آمار آلرژی در بچهها از این هم بیشتر است و ۶۰ درصد بچهها به شیر آلرژی دارند. (منبع)
شیر، یک مادهٔ سرطانزا؟
دکتر کالین کامپبل که چندین دهه در مورد رابطهٔ تغذیه با بیماریها از جمله سرطان تحقیق کرده است، میگوید «کاسئین یکی از سرطانزاترین مواد شیمیایی روی زمین است». (منبع) کاسئین، یکی از پروتئینهای شیر است.
علاوه بر کاسئین، مصرف لبنیات باعث افزایش سطح هورمون Insulin-like Growth Factor 1 یا IGF-1 در بدن میشود. یکی از وظایف اصلی این هورمون کمک به رشد و تقسیم سلولی در نوزادان است. به گمان کارشناسان بسیار افزایش سطح این هورمون در خون میتواند خطر ابتلا به سرطان سینه، سرطان پروستات، سرطان ریه و سرطان روده را افزایش دهد. (منبع)
هورمون استروژن که مخصوصاً در شیر گاوهای باردار خیلی بالاتر از حالت معمول است باعث افزایش سطح هورمون استروژن در مصرفکنندگان میشود و خطر ابتلا به سرطان سینه، سرطان پروستات، سرطان مخاط رحم و سرطان تخمدان را افزایش میدهد. (منبع)
ابتلا به ویروس BLV (Bovine Leikosis Virus) یا سرطان خون گاوی در گاوهای شیرده بسیار شایع است. نتیجهٔ یک تحقیق در سال ۲۰۰۷ نشان داد ۷۰ تا ۸۰ درصد گاوهای ایالت میشیگان آمریکا مبتلا به ویروس سرطان خون هستند. پژوهشهای زیادی ارتباط مستقیمی بین مصرف لبنیات از گاوهای مبتلا به BLV و سرطان سینه را نشان دادهاند. در بافت سینهٔ ۳۷ درصد از زنانی که مبتلا به سرطان سینه هستند، ویروس سرطان خون گاوی وجود دارد که از طریق لبنیات یا گوشت گاو وارد بدن انسانها میشود. (منبع و منبع)
اگر لبنیات برای سلامتی لازم نیست و حتی به گمان برخی از کارشناسان و پژوهشگران تغذیه برای سلامتی زیانآور است، چرا این همه در مورد فواید آن تبلیغ میشود؟
صنعت لبنیات در دنیا صنعت بسیار سودآوری است. سود صنعت تولید لبنیات در ایالات متحدهٔ آمریکا در سال ۲۰۱۴ حدود ۱۰۰ میلیارد دلار برآورد شده است. (منبع) طبیعی است که صاحبان این صنعت هر سال چندین میلیون دلار را به هزینههای تبلیغاتی اختصاص دهند و قسمتی از این هزینهها نیز صرف خرید مراکز تحقیقاتی و نتایج پژوهشهای آنها شود.
برای نمونه در سال ۲۰۰۳، بیش از ۸۰ هزار شرکت تولید کنندهٔ لبنیات در آمریکا یک برنامهٔ بازاریابی واحد (UMP) برای لبنیات راهاندازی کردند و ۱۶۵.۷ میلیون دلار به آن اختصاص دادند. کسری از درآمد فروش لبنیات توسط این شرکتها به طور اتوماتیک برای این برنامه برداشت میشود. مهمترین هدف این برنامه، جلب اعتماد مشتریان نسبت به محصولات لبنی و ضروری جلوه دادن لبنیات در برنامۀ غذایی روزانه است. از نقاط اوج این پروژه، ایدۀ عرضۀ شیر با مزههای مختلف برای کودکان ۶ تا ۱۲ سال در مدارس بود که باعث شد مصرف لبنیات در آمریکا به شدت افزایش یابد. (منبع) در همین سال ۲۰۰۳ بود که کارشناسان وابسته اعلام کردند مصرف لبنیات برای کاهش وزن مفید است، ادعایی که با واکنش منفی و مقالات اعتراضآمیز کارشناسان مستقل بسیاری از سراسر دنیا روبرو شد. (منبع)
چگونه بدون مصرف لبنیات کلسیم مورد نیاز بدن خود را فراهم کنیم؟
بر خلاف استانداردهای تغذیهای سابق آمریکا که در آنها میزان مورد نیاز روزانۀ کلسیم برای گروه سنی ۴ تا ۸ سال ۸۰۰ میلیگرم، برای نوجوانان ۱۳۰۰ میلیگرم و برای گروه سنی ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلیگرم تعریف شده بود، سازمان سلامتی جهانی اعلام کرده است مصرف روزانۀ ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلیگرم کلسیم در روز برای تمام گروههای سنی کافیست. (منبع)
در واقع، علت آنکه سازمانهای تغذیه در کشورهای پیشرفته این میزان بالای کلسیم را توصیه میکردند، مصرف بالای پروتئین حیوانی و نمک در این کشورهاست که باعث میشود مقدار زیادی از کلسیم مصرف شده از بدن دفع شود.
کلسیم مورد نظر بدن را به خوبی میتوان با منابع غذایی گیاهی پوشش داد. کلسیم تقریباً در تمام مواد غذایی گیاهی موجود است. برای آگاهی بیشتر در این مورد به این صفحه مراجعه کنید.
خلاصه
برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن نیازی به مصرف لبنیات نیست. یک برنامهٔ غذایی گیاهی سالم و متنوع شامل حبوبات، مغزها و دانهها، سبزیجات (مخصوصاً سبزیجات با برگهای سبز تیره مانند کلم، گلکلم، بروکلی و غیره) و میوهجات تازه، فعالیت بدنی کافی و خودداری از مصرف زیاد نمک، پروتئین حیوانی و تنباکو و همچنین، توجه کافی به ویتامین د احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش میدهد. امروزه بسیاری از شیرهای گیاهی، غلات صبحانه و حتی آبمیوهها نیز با کلسیم غنی میشوند. میتوان برای اطمینان از دریافت کلسیم کافی از این فرآوردهها نیز استفاده کرد.
علاوه بر این، برای تولید لبنیات رنج غیر قابل تصوری به حیوانات تحمیل میشود. برای آگاهی بیشتر در این مورد به این صفحه مراجعه کنید.
همچنین، تولید گوشت و لبنیات زیانهای غیر قابل جبرانی به محیط زیست میزند. برای آگاهی بیشتر در این مورد به این صفحه مراجعه کنید.
- توضیحات
- نوشته شده توسط: تالین ساهاکیان
تغذیهٔ وگن برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲
تغذیهً وگن میتواند از ابتلا به دیابت نوع ۲ پیشگیری کند و حتی آن را درمان کند.
قدمهایی که میتوانند شما را در مبارزه با دیابت نوع ۲ کمک کنند:
قدم ۱:
تمام مواد حیوانی شامل گوشت قرمز، گوشت سفید، لبنیات و تخممرغ را از تغذیهٔ خود حذف کنید. تمام این مواد شامل چربیهای اشباع شده هستند که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، مقاومت در برابر انسولین (و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و ادامهٔ آن) و برخی از سرطانها را افزایش میدهند. مواد حیوانی، همچنین شامل کلسترول هستند که در منابع گیاهی وجود ندارد و همچنین، پروتئینهای حیوانی که باعث مشکلات کلیه و همچنین، دفع کلسیم از طریق کلیهها میشود. ۲۹ درصد کالری موجود در کمچربترین گوشت گاو از چربی به دست میآید که بیشتر آن چربیهای اشباع شده هستند. این عدد در کمچربترین گوشت مرغ (بدون پوست) ۲۳ است که بیشتر آن چربیهای اشباع شده هستند (این مقدار خیلی کمتر از گوشت قرمز نیست). اگر چه ماهی شامل چربیهای سالم امگا ۳ است، بسته به نوع ماهی، ۱۵ تا ۳۰ درصد چربی موجود در گوشت ماهی چربی اشباع شده (چربی بد) است.
همچنین، لبنیات پر از چربی است که بیشتر آن چربیهای اشباع شده هستند. اگر چه میزان این چربیها در لبنیات کمچرب کمتر است ولی در عوض، مقدار قند (لاکتوز) موجود در لبنیات کمچرب بسیار بیشتر است.
زردهٔ تخممرغ نیز پر از چربیهای اشباع شده و کلسترول است.
قدم ۲:
مصرف تمام روغنها از جمله روغنهای گیاهی را به حداقل برسانید. اگر چه روغنهای گیاهی سالمتر از روغنهای حیوانیاند ولی این روغنها هم کالری زیادی دارند. هر گرم روغن از هر نوعی که باشد حداقل ۹ کالری انرژی تولید میکند که در مقایسه با کربوهیدراتها که ۴ کالری به ازای هر گرم انرژی تولید میکنند، رفم بالایی است.
از سرخ کردن غذاها پرهیز کنید و اگر لازم است غذایی را تفت دهید از اسپری روغن برای چرب کردن کف تابه یا قابلمه استفاده کنید. هنگام پختن غذا، درست کردن سالاد و شیرینیجات، مصرف روغن را به حداقل برسانید. برای طعم دادن به غذا، به جای مصرف روغن بیشتر از ادویهجات بیشتر استفاده کنید. به عنوان سس سالاد به جای استفاده از مایونز و روغنهای مختلف از مواد دیگر مانند آبلیمو، خردل، سبزیجات معطر و غیره استفاده کنید.
قدم ۳:
بیشتر موادی را بخورید که شاخص گلوگز کمتری دارند یعنی قند خون را به سرعت بالا نمیبرند.
مواد مناسب:
چاودار، نان چاودار، جو، جو دوسر، پاستا، لوبیا، سیبزمینی شیرین، سبزیجات، بیشتر میوهجات.
موادی که کمتر مناسبند:
برنج قهوهای، بلغور گندم، برخی از انواع غلات صبحانه.
موادی که مناسب نیستند:
نان سفید گندم، بیشتر انواع غلات صبحانه، سیبزمینی سفید، هندوانه، آناناس.
قدم ۴:
بیشتر از موادی استفاده کنید که فیبر زیادی دارند: انواع لوبیا، سبزیجات و میوهجات، غلات سبوسدار (جو، جوی دوسر، کینوآ، ارزن، پاستای سبوسدار، نان سبوسدار و غیره). در هر وعدهٔ غذایی حداقل ۱۰ گرم فیبر بخورید (در روز حداقل ۴۰ گرم).
قدم ۵:
بیشتر غذاهایی را در برنامهٔ خود بگنجانید که نسبت به کالری خود حجم زیادی دارند و در نتیجه، خاصیت سیر گنندگی بیشتری دارند. برای این کار، برچسب کالاها را بخوانید. برای نمونه، این یک برچسب روی بستهبندی نوعی هویچ است و مشخص میکند این نوع هویچ به ازای ۸۵ گرم وزن ۴۵ کالری دارد یعنی به ازای هر گرم وزن کمتر از ۱ کالری انرژی دارد و این ماده، یک مادهٔ مناسب در یک تغذیهٔ وگن برای افراد دیابتی است.
مقدار کالری موجود در بیشتر سبزیجات کمتر از وزن آنهاست. همچنین، سوپها، سالادها و غذاهای آبدار انتخابهای مناسبی هستند چون حجم زیادی دارند ولی کالری کمی دارند.
قدم ۶:
روی ۴ دسته غذا متمرکز شوید:
غلات سبوسدار: پاستا، برنج، غلات صبحانهای که فیبر بالایی دارند، ذرت، ارزن، جو و غیره.
حبوبات: مانند انواع لوبیا (لوبیا چیتی، لوبیای سفید، لوبیای چشمبلبلی و غیره)، نخود، نخودفرنگی، عدس، فرآوردههای کمچرب سویا (شیر کمچرب سویا، برگرهایی که چرب نیستند، سویای بافتدار و غیره).
سبزیجات: سیبزمینی شیرین، گوجهفرنگی، خیار، هویچ، بروکلی، گلکلم، اسفناج، کلم، کدو حلوایی، لوبیا سبز، کنگر فرنگی و غیره.
میوهجات: آووکادو، زیتون، آناناس و هندوانه برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نیستند. میوهجاتی مثل موز، سیب، انگور، گلابی، هلو، پرتقال، خربزه، گریپفروت، کیوی و انواع توتها مناسب هستند.
برای دریافت چند برنامهٔ غذایی مناسب به این صفحه مراجعه کنید.
منبع:
https://www.pcrm.org/health/diabetes-resources/the-vegan-diet-how-to-guide-for-diabetes
در این صفحه میتوانید چند بروشور راهنمای تغذیهٔ وگن برای افراد دیابتی را سفارش بدهید.
در این صفحه میتوانید کتابهای دکتر نیل برنارد در مورد درمان دیابت با تغذیه را سفارش بدهید.
- توضیحات
- نوشته شده توسط: تالین ساهاکیان
جلبک نوری
Photo credit: wikipedia
"نوری" (Nori) یکی از شناخته شده ترین و محبوبترین جلبکهای دریایی خوراکی در دنیاست. تقریباً یک سوم وزن این جلبک از پروتئین، یک سوم از فیبر غذایی و بقیۀ آن از مقادیر زیادی ید، ویتامینهای آ، ب، ک و آهن تشکیل شده است. جلبک نوری در ژاپن بسیار محبوب است و از آن در تهیۀ غذایی به نام "سوشی" استفاده میشود که به لطف رستورانهای آسیایی در سرتاسر دنیا محبوبیت زیادی پیدا کرده است و بیشتر مردم غرب این غذا را به خوبی میشناسند.
نوری، به صورت برگه های نازک تهیه و به بازار عرضه میشود. هر بسته معمولاً شامل ده برگ نازک نوری است. این برگه های نازک را میتوان مانند کاغذ تا کرد و برید. برای بریدن میتوان از قیچی آشپزخانه هم استفاده کرد. نوری به صورت خرد شده هم در بازار موجود است.
نوری را به شکلهای مختلف میتوان در غذا به کار برد:
- نوری خرد شده: یک قاشق مرباخوری نوری خرد شده را در سبزی پلو یا روی سالاد خود بریزید.
- نوری به عنوان ته دیگ: یک برگ نوری را به عنوان ته دیگ در سبزی پلو استفاده کنید. بهتر است برگ نوری با آب مخلوط نشود چون با ذائقۀ ما جور در نمی آید. بهتر است اول برنج را بپزید. پس از آنکه آب برنج تمام شد، یک برگ نوری را در کف قابلمه قرار دهید و برنح را روی آن بریزید و بگذارید برنج دم بکشد.
- سوشی
سوشی
روش تهیۀ سوشی:
Photo credit: veganbeautyreview.com">veganbeautyreview.com
مواد لازم برای تهیۀ ساده ترین نوع سوشی وگان برای 4 نفر:
10 عدد کاغذ نوری
2 پیمانه برنج (برنج با کیفیت پایین که زود به هم بچسبد. از برنج باسماتی استفاده نکنید.)
2 قاشق مرباخوری شکر
4 قاشق غذاخوری سرکۀ برنج (یا سرکۀ سفید)
سبزی یا سبزیجات دلخواه (خیار، آووکادو، ترب، کرفس، هویچ، قارچ...) یا توفو
سس سویا، برای زمان سرو کردن
همچنین، برای پیچیدن راحت سوشی، به یک ورقۀ نازک و کوچک بامبو نیاز دارید. اگر به ورقۀ بامبو دسترسی ندارید، میتوانید از یک حولۀ تمیز آشپزخانه برای پیچیدن سوشی استفاده کنید.
روش تهیه:
1- برنج را با 3 پیمانه آب و مقدار کمی نمک بپزید و بگذارید دم بکشد.
2- در یک قابلمۀ کوچک سرکه را گرم کنید و شکر را در آن حل کنید.
3- سرکه را با برنج مخلوط کنید و اجازه دهید خنک شود.
4- سبزیجات مورد علاقۀ خود را پوست بگیرید و به صورت نوارهای نازک بلند خرد کنید. اگر از توفو استفاده میکنید، آن را هم به صورت نوارهای نازک بلند ببرید.
5- هر برگ نوری را به دو قسمت تقسیم کنید.
6- یک ظرف آب در کنار خود بگذارید. دستهای خود را خیس کنید. یک ورقۀ نوری را بردارید و روی ورقۀ بامبو قرار دهید. روی آن یک لایۀ نازک برنج بمالید ولی 2 سانتیمتر انتهایی (طرف مقابل خود) را بدون برنج بگذارید. لازم نیست برنجها کاملاً یکنواخت باشند. بد نیست کمی هوا هم بین برنجها وجود داشته باشد. یک تکه از سبزی مورد علاقۀ خود را در وسط قرار دهید و بپیچید. برای آشنایی با روش پیچیدن سوشی، این ویدئو را ببینید.
7- در نهایت، تعدادی سوشی لوله شدۀ بزرگ دارید که باید به تکه های کوچکتر تقسیم شوند. برای این کار، از یک کارد تیز استفاده کنید و آن را قبل از هر بار بریدن خیس کنید.
8- سوشی را با یک ظرف سس سویا سرو کنید طوری که قبل از خوردن، هر تکه را داخل سس سویا بزنید و نوش جان کنید. به طور سنّتی، سوشی با سس سویا، یک سس سبزرنگ بسیار تند به نام واسابی و ترشی زنجبیل خورده میشود.
با کمی خلاقیت میتوانید ورژنهای جالبتری از سوشی را درست کنید. برای نمونه میتوانید این ویدئوها را نگاه کنید:
سوشی برای خام گیاهخواران
سوشی فانتزی وگان با سبزیجات تفت داده شده
- توضیحات
- نوشته شده توسط: تالین ساهاکیان
جوانهها خواص مفید زیادی برای سلامتی ما دارند و جزو بهترین غذاها برای بازسازی سلولی محسوب میشوند.
- جوانهها سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنزیمهایی هستند که از اکسیده شدن سلولها و در نتیجه ابتلا به بیماریهای مختلف جلوگیری میکنند.
- بدن سالم باید قلیایی باشد. جوانهها بدن را قلیایی میکنند.
- مانند تمام غذاهای خام دیگر جوانهها شامل اکسیژن هستند. مصرف منظم غذاهای خام و از جمله جوانهها برای سلامتی بدن مفید است. دکتر اتو واربورگ که دو بار برندۀ جایزۀ نوبل شده است، در تحقیقات خود به این نتیجه رسیده است که کمبود اکسیژن باعث شروع رشد سلولهای سرطانی میشود و سلولهای سرطانی همانند ویروسها و باکتریها در یک محیط قلیایی و پراکسیژن دوام نمیآورند.
- جوانهها سرشار از اسیدهای چرب حیاتی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت میکنند.
- جوانهها سرشار از فیبر هستند. فیبر به سلامتی قلب-عروق و دستگاه گوارشی کمک میکند، از چاقی جلوگیری میکند و فواید بسیار دیگری برای بدن دارد.
- مصرف جوانهها به علت داشتن مواد شبه هورمونی میتواند از مشکلات یائسگی بکاهد.
- در هنگام جوانه زدن، میزان کربوهیدراتها و کالری موجود در دانه کاهش مییابد و میزان ویتامینها و املاح معدنی به شدت افزایش پیدا میکند. در طول فرآیند جوانه زدن در نتیجۀ برخی واکنشهای بیوشیمیایی مقدار ویتامینهای موجود در دانه به شدت افزایش مییابد (در روزهای مختلف). جوانهها منبع بسیار خوبی برای ویتامینهای گروههای B و C، سلنیوم و روی هستند.
- جذب مواد معدنی موجود در جوانهها بسیار آسانتر از دانهها و مواد غذایی دیگر صورت میگیرد.
- در زمان جوانه زدن، پروتئین به بلوکهای اسیدهای آمینۀ تشکیل دهنده تبدیل میشود. بدن برای هضم این اسیدهای آمینه به نصف زمان لازم برای هضم همین مواد از مواد غذایی پخته شده نیاز دارد.
دو نکته در مورد مصرف جوانهها
نکته ۱: هر جوانهای برای خوردن مناسب نیست. برخی از جوانهها مانند جوانۀ سیر یا پیاز شامل مواد سمیاند. جوانههای مناسب برای مصرف عبارتند از:
جوانۀ غلات مانند گندم، عدس، ماش، سویا، یونجه، نخود و لوبیا.
نکتۀ ۲: مطمئنترین راه برای تهیۀ جوانهها، کاشتن آنها در منزل است. در صورتی که جوانهها را خریداری میکنید، به این نکته توجه کنید که جوانهها ممکن است منبع باکتریهای اشریشیا کلی (نوعی باسیل که به طور شایع در رودۀ حیوانات خونگرم وجود دارد) و همچنین سالمونلا (نوعی باکتری که غالباً در مرغها و تخممرغ وجود دارد) باشند و حتی شستن آنها ممکن است آنها را از این باکتریها تمیز نکند. برای کم کردن خطر این باکتریها جوانهها را پس از خریداری کردن در یخچال نگهداری کنید تا سرعت رشد باکتریها در آنها کم شود.
برای آشنایی با روش تهیۀ جوانهها در منزل به این صفحه مراجعه کنید.
منابع:
https://www.sprouts-as-medicine.com
https://www.livestrong.com/article/496390-list-of-sprouts-to-eat
- توضیحات
- نوشته شده توسط: تالین ساهاکیان
کلسیم برای سلامتی و استحکام استخوانها، انبساط و انقباض درست ماهیچهها، لخته شدن مناسب خون، عملکرد درست قلب و اعصاب، تنظیم PH خون و انتقال درست اکسیژن و دیاکسیدکربن در بدن لازم است.
بیشتر مردم فکر میکنند برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن باید حتماً لبنیات مصرف کنند. این در حالی است که ما نه تنها برای تامین کلسیم به لبنیات نیاز نداریم، بلکه آسیبی که لبنیات به سلامتی ما میزند خیلی بیشتر از سود آن است. برای اطلاعات بیشتر در این مورد به این صفحه مراجعه کنید.
بر خلاف استانداردهای تغذیهای سابق آمریکا که در آنها میزان مورد نیاز روزانۀ کلسیم برای گروه سنی ۴ تا ۸ سال ۸۰۰ میلیگرم، برای نوجوانان ۱۳۰۰ میلیگرم و برای گروه سنی ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلیگرم تعریف شده بود، سازمان سلامتی جهانی اعلام کرده است مصرف روزانۀ ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلیگرم کلسیم در روز برای تمام گروههای سنی کافیست. در واقع، علت آنکه موسسات تغذیه در کشورهای پیشرفته این میزان بالای کلسیم را توصیه میکردند، مصرف بالای پروتئین حیوانی در این کشورهاست که باعث میشود مقدار زیادی از کلسیم مصرف شده از بدن دفع شود.
کلسیم مورد نظر بدن را به خوبی میتوان با منابع غذایی گیاهی پوشش داد. کلسیم تقریباً در تمام مواد غذایی گیاهی موجود است. بد نیست نگاهی به میزان کلسیم موجود در چند غذای گیاهی بیندازیم:
تامین کلسیم در تغذیهٔ گیاهی
۱- گروههای حبوبات، سبزیجات با برگهای سبز تیره مثل انواع کلم و اسفناج، دانهها و آجیل را در برنامهٔ روزانهٔ خود بگنجانید.
۲- در صورت مصرف شیرهای گیاهی میتوانید از انواع غنی شده با کلسیم استفاده کنید.