تغذیۀ وگن و تامین روی

روی، یک عنصر حیاتی است که عملکرد ۳۰۰ آنزیم مختلف در بدن وابسته به آن است. ۳۰ درصد روی موجود در بدن در استخوان‌ها، ۶۰ درصد در ماهیچه‌ها و بقیۀ ۱۰ درصد در اندام‌های دیگر ذخیره می‌شود. این عنصر برای درمان زخم‌ها، تقویت سیستم ایمنی و باروری مهم است. روی همچنین در هضم غذا، تولید انرژی، فرآیند رشد، تولید سلول‌ها، تراکم استخوان‌ها، کنترل قند خون و فعالیت‌های فکری نقش موثری دارد. حتی کمبود جزئی در روی می‌تواند باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، رقیق شدن اسپرم و کمبود حافظه شود.

برخی از علایم و پی‌آمدهای کمبود روی عبارتند از:

• بهبود دیرهنگام زخم‌ها

• ابتلا پی‌در‌پی به بیماری‌های عفونی

• کاهش تعداد یا تحرک اسپرم

• کمبود حافظه

• کمبود قدرت یادگیری یا قدرت تمرکز

• حس چشایی یا بویایی ضعیف

• بی‌اشتهایی

• از دست دادن شدید وزن

• تحریکات پوستی

• ریزش مو یا شکننده بودن موها

• شب کوری

• اسهال

• کم شدن هرمون‌های جنسی در بدن

• بلوغ دیرهنگام

• اختلال در رشد نوجوانان

• شنیده شدن صدای وزوز در گوش

• کوتولگی

• تراکم کم استخوان‌ها و پوکی استخوان

• سیستم ایمنی ضعیف

• بهبود دیرهنگام زخم‌ها

• کمبود هرمون رشد

• مقاومت به انسولین

• متابولیسم ضعیف توسط هرمون‌های غدۀ تیروئید

• تحلیل رفتن تیروئید

• کم شدن سوخت و ساز پایه

میزان روی مورد نیاز بدن

روی در بدن ذخیره نمی‌شود و باید به صورت روزانه به بدن برسد. میزان مورد نیاز بدن به روی بستگی به سن و جنسیت افراد دارد. جدول زیر، حداقل میزان مورد نیاز روزانۀ افراد در گروه‌های سنی مختلف را نشان می‌دهد:

منابع غذایی حاوی روی

منابع حیوانی برای روی عبارتند از:  صدف (میزان روی موجود در چروک صدفان قابل مقایسه با هیچ غذای دیگری نیست)، جانوران سخت پوست مثل خرچنگ‌ها و میگوها، انواع گوشت، جگر، قلب، انواع ماهی و محصولات لبنی.

بهترین منابع گیاهی برای روی عبارتند از: فرآورده‌های سویا که با روش  تخمیر درست شده‌اند (تمپه، میزو، برخی از انواع توفو)، غلات سبوس‌دار (مخصوصاً سبوس گندم)، حبوبات (بهتر است حبوبات در آب خیسانده شود و آب آنها دور ریخته شود تا جذب روی موجود در آنها بالاتر برود)، مغزها، دانه‌ها (تخم کدو، تخم آفتاب‌گردان، تخم کتان، تخم چیا و غیره)، برخی از انواع قارچ، اسفناج  و کاکائو. مقدار روی موجود در منابع گیاهی، به میزان زیادی بستگی به نوع خاکی دارد که گیاه در آن پرورش یافته است.

جدول زیر میزان روی موجود در چند غذای حیوانی و گیاهی را نشان می‌دهد:

تغذیۀ وگن و تامین روی

همانطور که در جدول بالا مشاهده می‌کنید، میزان روی موجود در منابع غذایی گیاهی چندان زیاد نیست. به همین دلیل، در تغذیۀ گیاهی و مخصوصاً وگن باید به این عنصر توجه خاص کرد. علاوه بر این، جذب روی از مواد غذایی گیاهی کمتر از مواد غذایی حیوانی است و به نظر برخی از کارشناسان تغذیه، ممکن است یک شخص وگن یا گیاه‌خوار به 50 درصد روی بیشتر درغذای روزانه نیاز داشته باشد. با این وجود در تحقیقی که در سال 2013 انجام شد، مشخص شد که میزان روی موجود در سرم خون افراد وگن اختلاف جزئی با افراد همه‌چیزخوار دارد. میزان روی در افراد مختلف، بین 10 تا 15 میکرومول در لیتر است. بر اساس نتایج این تحقیق، اختلاف میزان روی در افراد وگن با افراد همه‌چیزخوار حدود 1.17 میکرومول در لیتر و اختلاف افراد گیاه‌خوار لاکتو-اوو با افراد همه‌چیزخوار حتی کمتر از این و در حدود 0.76 میکرومول در لیتر است.

پروتئین، جذب روی را آسان‌تر می‌کند. به همین دلیل غذاهایی مثل حبوبات که هم پروتئین و هم روی بالا دارند، انتخاب مناسبی برای تامین روی هستند. استفاده از مواد وَر آورنده در تهیۀ نان نیز جذب روی در بدن را آسان‌تر می‌کند. امروزه در تهیۀ بیشتر نان‌ها از مواد وَر آورنده استفاده می‌شود.

استفاده از مکّمل روی

برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روی در زمان مشاهدۀ علایم سرماخوردگی می‌تواند مدت و شدت سرماخوردگی را کم کند. به همین دلیل، مصرف مکّمل‌ها با دوز نسبتاً بالای روی در زمان سرماخوردگی بسیار شایع است و بسیاری نیز از نتایج مثبت آن مطمئن هستند. با این حال مصرف بی‌رویۀ روی به مدت طولانی یا دائمی به هیچ عنوان تجویز نمی‌شود. مصرف بی‌رویۀ روی به مدت طولانی می‌تواند باعث کمبود مس در بدن شود و یا مشکلاتی در جذب آهن در بدن ایجاد کند و به طور کلی، تعادل مواد معدنی در بدن را به هم بریزد. حداکثر میزان مصرف روزانۀ روی (مجموع روی موجود در غذا و مکّمل‌ها) برای گروه‌های سنی مختلف به شرح زیر است:

با توجه به اینکه میزان روی موجود در غذاهای وگن کم است و در عمل با یک تغذیۀ نرمال وگن امکان سرریز شدن روی وجود ندارد، این افراد (در صورتی که بیماری خاصی نداشته باشند و به روی هم آلرژی نداشته باشند) می‌توانند به صورت روزانه از مکّمل‌های روی به میزان 50 تا 100 درصد حداقل میزان مورد نیاز روزانه مصرف کنند (خانمهای بالغ: 4 تا 8 میلی‌گرم و آقایان بالغ: بین 5.5 تا 11 میلی‌گرم).

نکاتی که هنگام مصرف مکّمل‌های روی باید نظر داشت:

• اثرات جانبی: مکّمل‌های روی ممکن است به دهان و معده آسیب برسانند و به همین دلیل، بهتر است این مکّمل‌ها با غذا خورده شوند. آب‌نبات‌های حاوی روی (که مخصوصاً در زمان سرماخوردگی تجویز می‌شوند)، ممکن است تا چند روز حس بویایی و چشایی را ضعیف کنند. مکّمل‌های روی که به صورت اسپری در بینی زده می‌شوند می‌توانند حس بویایی را برای همیشه از کار بیاندازند.

• هم‌زمانی با داروهای دیگر: ممکن است روی با برخی داروها مثل قرص‌های ضد بارداری و برخی آنتی‌بیوتیک‌ها و همچنین، برخی مکّمل‌های دیگر مانند کلسیم، منیزیم، مس و آهن واکنش شیمیایی ایجاد کند. در این باره با پزشک خود مشورت کنید و در حد امکان مکّّمل روی را به فاصلۀ چند ساعت از داروهای دیگر بخورید.

• خطرها: کسانی که به روی حساسیت دارند، مبتلا به ایدز هستند یا سرریز آهن دارند، نباید مکّمل روی مصرف کنند. همچنین، مصرف بی‌رویۀ روی می‌تواند به تب، حالت تهوع، ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، عدم تعادل مواد معدنی در بدن، تغییرات کلسترولی و مسائل دیگر منجر شود. مصرف بی‌رویۀ روی در بارداری می‌تواند به جنین آسیب بزند.

سخن آخر

برای تامین روی مورد نیاز بدن، افراد وگن یا گیاه‌خوار باید حبوبات، مغزها و غلات سبوس‌دار را در برنامۀ غذایی روزانۀ خود بگنجانند. خوردن سبوس گندم با غذاهای مختلف (مثلاً همراه با صبحانه) هم علاوه بر مزایای زیاد برای بدن، به دریافت روی کافی کمک می‌کند. اگر غذای روزانۀ شما دارای مقدار کافی روی نیست، بهتر است در کنار غذاهای روزانۀ خود از مکّمل روی با دوز 50 تا 100 درصد مقدار مورد نیاز روزانۀ خود استفاده کنید (حداکثر ۱۵ میلی‌گرم در روز). 

منابع:

http://dgk.de/gesundheit/mikronaehrstoffebiosubstanzen/lexikon/mineralien/zink

http://www.veganhealth.org/articles/zinc

http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/supplement-guide-zinc