تغذیۀ گیاهی، تغذیۀ سالم
- توضیحات
- نوشته شده توسط: تالین ساهاکیان
آیا ما برای سالم بودن به گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ نیاز داریم؟
وقتی از گیاه‌خواری و وگنیسم صحبت می‌شود، برخی از روی عادت به کلیشۀ قدیمی پناه می‌برند و می‌گویند بدن به غذاهای حیوانی نیاز دارد ولی علم تغذیۀ نوین این نظریه را تایید نمی‌کند. با وجود فعالیت‌های گستردۀ لابی‌های وابسته به صنعت دامداری که سعی می‌کنند با خریدن پژوهشگران و برنامه‌های پژوهشی مردم را قانع کنند که محصولات حیوانی مفید هستند، بسیاری از کارشناسان و موسسات مستقل و معتبر پژوهشی در سراسر دنیا نه تنها به این نتیجه رسیده‌اند که یک تغذیۀ کاملاً گیاهی پاسخگوی تمام نیازهای بدن انسان است، بلکه بسیاری از آنها بر این باورند که برای پیشگیری از انواع بیماریهای مزمن باید پروتئین‌ها و چربی‌های حیوانی و به عبارت دیگر تمام محصولات حیوانی را از غذا حذف کرد. برای مشاهدهٔ تعدادی از این نظرات به این صفحه مراجعه کنید.
با این وجود به یاد داشته باشیم هر برنامۀ غذایی وگان سالم نیست
دلایل زیادی برای گیاه‌خواری وجود دارد ولی صرفنظر از دلیل رو آوردن به گیاه‌خواری، مهمترین و اولین کاری که یک گیاه‌خوار می‌تواند و شایسته است برای خودش و برای گسترش گیاه‌خواری انجام دهد، توجه به سلامتی و شادابی خود است.
یک تغذیۀ گیاهی سالم و متنوع می‌تواند:
- احتمال ابتلا به بیماریهای فراگیر و کشنده مانند چاقی، دیابت، انواع سرطان‌ها، بیماریهای قلبی-عروقی، چربی خون بالا و غیره را به طور محسوس کاهش دهد.
- طول عمر را زیاد کند.
- روند پیری را به تاخیر بیاندازد.
- سطح انرژی بدن را بالاتر ببرد.
- احساس سبکی بدهد.
- به زیبایی ظاهری و تناسب اندام کمک کند....
به عبارت ساده‌تر، تغذیۀ گیاهی می‌تواند سالم‌تر از همه‌چیزخواری باشد مشروط بر آنکه سالم و متنوع باشد. در واقع، حتی یک برنامۀ غذایی بدون محصولات حیوانی هم می‌تواند به شدت ناسالم باشد مثلاً ممکن است کسی گیاه‌خوار باشد و هر روز سیب‌زمینی سرخ کرده با نوشابۀ گازدار بخورد. مسلماً این تغذیه سالم نیست چون علاوه بر آنکه پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تأمین نمی‌کند بلکه سرشار از اسیدهای چرب ترانس و قند بلوری است.
تغذیۀ گیاهی از دو طریق می‌تواند به سلامتی ما کمک کند:
- حذف مواد طبیعی مضر موجود در منابع حیوانی شامل چربی‌های اشباع شده، پروتئین‌های زیان‌آور، انگل‌ها و چرک و همچنین، حذف مواد مضر مصنوعی موجود در محصولات حیوانی شامل آنتی‌بیوتیک‌ها، هرمون‌ها و آفت کش‌ها.
- مصرف بیشتر سبزیجات، غلات، مغزها و میوه‌جات.
تنها با حذف محصولات حیوانی نمی‌توان به یک برنامۀ غذایی سالم رسید چون گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ در کنار مواد ناسالمی که به بدن ما وارد می‌کنند، منبع ویتامین‌ها، املاح معدنی و پروتئین هستند که بدن ما به آنها نیاز دارد. یک برنامۀ غذاییِ سالم باید و می‌تواند تمام نیازهای بدن شامل گروه‌های زیر را پوشش دهد:
شکل زیر، نسبت مواد مختلف در یک برنامهٔ غذایی متناسب و خوش‌برنامه را نشان می‌دهد:
موادی که در یک تغذیۀ وگن باید بیشتر مورد توجه قرار بگیرند
در یک تغذیۀ وگان باید به این موارد توجه کافی کرد:
چکیدهٔ نکات برای داشتن یک تغذیهٔ گیاهی سالم
خوشبختانه برای تامین مواد مورد نیاز بدن، نیازی به داشتن یک برنامۀ روزانۀ دقیق یا حساب و کتاب کردن نیست. برای داشتن یک تغذیۀ وگن سالم لطفاً نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- قانون طلایی گیاه‌خواری، تنوع است. برنامۀ غذایی شما باید مجموعه‌ای از حبوبات، غلات، سبزیجات و میوه‌جات، مغزها (آجیل) و دانه‌ها و مقدار کمی روغن‌های گیاهی که شامل امگا ۳ فراوان‌اند باشد.
- حبوبات را فراموش نکنید چون:
- مهمترین تامین کنندگان پروتئین هستند.
- سرشار از ویتامین‌ها و املاح معدنی مختلف مانند کلسیم، روی و آهن‌اند.
- سرشار از فیبر هستند. فیبر، به سلامتی قلب و دستگاه گوارشی کمک می‌کند و از چاقی جلوگیری می‌کند.
هر روز مقداری حبوبات در برنامۀ غذایی خود بگنجانید. حبوبات شامل گروه‌های زیر است:
لوبیای سویا و محصولات تهیه شده از آن مانند سویای بافت‌دار ریز و درشت، آرد سویا، شیر سویا، توفو، تمپه، لوبیای سویای بو داده (بهتر است بی‌نمک باشد).
انواع دیگر لوبیا مانند لوبیا چیتی، لوبیای باقالی، لوبیای سفید، لوبیای سیاه...
نخود و محصولات آن (مثل نخودچی)
لپه
نخود فرنگی
عدس
ماش
بادام زمینی (بله، بادام زمینی هم جزو حبوبات است) و محصولات آن (مانند کرۀ بادام زمینی).
- هر روز چند عدد میوۀ تازه و مقدار زیادی سبزیجات خام بخورید. میوه‌جات و سبزیجات فصل و ارگانیک سالم‌ترند.
- خوردن روزانۀ مقدار کمی آجیل مانند گردو، بادام، فندق، بادام هندی، مغز برزیلی و غیره (ترجیحاً خام و بی‌نمک) و همچنین بذرها و تخم‌ها (تخم کتان، تخم آفتاب‌گردان، تخم کدو، شاه‌دانه)برای سلامتی بسیار مفید است. مغزها و تخم‌ها منابع بسیار خوبی برای پروتئین، ویتامین‌ها و املاح معدنی مختلف از جمله روی و کلسیم و همچنین، اسیدهای چرب مفید امگا ۳ (مخصوصاً گردو و بذر کتان) هستند. همچنین، می‌توان روزانه یا هر از چند گاهی شیرهای گیاهی تهیه شده از مغزها را خورد مخصوصاً شیر بادام منبع خیلی خوبی برای کلسیم است.
- مصرف شکر و قند بلوری را به حداقل برسانید و به جای آن روزانه مقداری میوۀ خشک (انجیر، خرما، کشکش، پرهلو، توت و غیره) بخورید. میوه‌جات خشک هم قند مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و هم سرشار از ویتامین‌ها و املاح معدنی مختلف از جمله آهن و همچنین، فیبر هستند. همچنین، برای شیرین کردن مواد غذایی در صورت امکان از ملاس (سرشار از آهن و مواد معدنی دیگر)، شیرۀ انگور، شیرهٔ آگاوه ، شیرهٔ افرا و غیره استفاده کنید.
- مصرف روغن‌ها را کم کنید. ترجیحاً از روغن‌های گیاهی استفاده کنید که نسبت امگا ۳ به امگا ۶ آنها بیشتر است. برای اطلاعات بیشتر در این مورد به این صفحه مراجعه کنید.
- در صورت امکان، از غلات سبوس‌دار استفاده کنید (نان سبوس‌دار، پاستای سبوس‌دار، برنج سبوس‌دار و غیره). سبوس غلات مختلف سرشار از ویتامین‌ها و املاح معدنی مختلف از جمله آهن، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم و روی است. مخصوصاً سبوس گندم یکی از منابع خیلی خوب برای روی است. اگر غلات سبوس‌دار مصرف نمی‌کنید، می‌توانید سبوس غلات مختلف مانند برنج یا گندم را جداگانه بخرید و مثلاً یک یا دو قاشق مرباخوری از آن را با صبحانه یا همراه با شیرهای گیاهی میل کنید.
- در صورت امکان، هر از چند گاهی در منزل جوانۀ غلات و حبوبات مختلف (گندم، عدس، ماش، سویا، نخود و غیره) را پرورش دهید و همراه سالادهای مختلف بخورید. میزان ویتامین‌ها و املاح معدنی موجود در جوانه‌ها بسیار بیشتر از دانه‌هاست. جوانه‌ها، منابع خوبی برای ویتامین‌های گروه‌های ب و ث، سلنیوم و روی هستند. برای اطلاعات بیشتر در مورد جوانه‌ها به این صفحه مراجعه کنید.
- نمک یددار مصرف کنید.
- هر روز یک قرص مکّمل ویتامین ب ۱۲ با حداقل دوز ۱۰ میکروگرم یا هفته‌ای یک بار یک قرص ویتامین ب ۱۲ با حداقل دوز ۱ میلی‌گرم (معادل ۱۰۰۰ میکروگرم) مصرف کنید (بهتر است از مکّمل‌های ب ۱۲ از نوع «متیل کوبالامین» استفاده کنید). برای آگاهی بیشتر در این مورد به این صفحه مراجعه کنید.
- اگر هر روز لااقل ۲۰ دقیقه در معرض تابش نور مستقیم خورشید قرار نمی‌گیرید، باید روزانه مکّمل ویتامین د مصرف کنید. برای آگاهی بیشتر به این صفحه مراجعه کنید.
- اگر از غلات سبوس‌دار استفاده نمی‌کنید و به اندازۀ کافی حبوبات یا آجیل نمی‌خورید، ممکن است «روی» کافی به بدن شما نرسد. در این صورت می‌توانید روزانه از مکّمل روی استفاده کنید.
- گردو و تخم کتان مهمترین منابع گیاهی برای اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیرۀ کوتاه هستند. این مواد را حتماً در برنامۀ غذایی خود بگنجانید. برای اطمینان بیشتر از تامین امگا ۳، بهتر است روغن‌های DHA و EPA گرفته شده از جلبک‌ها را هم در برنامهٔ غذایی خود بگنجانید. برای آگاهی بیشتر در این مورد به این صفحه مراجعه کنید.
- امروزه قرص‌های مکّمل مخصوص افراد وگن وجود دارد. تمرکز این قرص‌ها روی مواد معدنی و ویتامین‌هایی‌ست که در تغذیهٔ گیاهی نیاز به توجه بیشتر دارند (ویتامین ب ۱۲، ویتامین د، روی، کلسیم، آهن، کلسیم، ید و سلنیوم). در کنارِ داشتن یک تغذیهٔ متنوع و سالم می‌توانید برای رسیدن به اطمینان صد در صد در مورد تغذیهٔ خود این مکّمل‌ها را نیز مصرف کنید.
- نوشابه‌های گازدار را از برنامۀ غذایی خود حذف کنید و به جای آنها از نوشیدنی‌ها و دم کرده های سالم سنّتی استفاده کنید.
- حتی اگر گاهی از روی لذّت و میل غذاهای نه چندان سالم مصرف می‌کنید، سعی کنید وزنۀ غذاهای سالم در برنامۀ غذایی‌تان خیلی سنگین‌تر از غذاهای ناسالم باشد.
- ورزش را فراموش نکنید. حتی بهترین تغذیه نمی‌تواند سلامتی یک فرد بی‌تحرک یا کم‌تحرک را تضمین کند. اگر هیچ ورزشی نمی‌کنید، حداقل ۲۰ دقیقه در روز پیاده‌روی تند کنید.