تغذیۀ وگن و تامین ویتامین ب ۱۲

اگر یک مادۀ غذایی وجود داشته باشد که هر فرد گیاه‌خواری باید به فراهم کردن آن توجه کند، ویتامین ب ۱۲ است.  به همین دلیل بهتر است بیشتر در بارۀ آن بدانیم:

وظایف ویتامین ب ۱۲ در بدن

ویتامین ب ۱۲ در بدن وظایف مهمی بر عهده دارد: ایجاد سلول‌های قرمز خون، تولید DNA، تولید عایق چرب که سلول‌های عصبی را می‌پوشاند، دفع مسمومیت‌های سیانید ناشی از سیگار و غذا، جلوگیری از سرطان، حفظ سلامتی سیستم عصبی، رشد مناسب، جلوگیری از عوارض قبل از عادت ماهیانه (سردرد، گیجی، افسردگی، اسهال، گرفتگی عضلانی)، تعادل، حافظه و تمرکز، تقسیم سلولی مناسب، تولید اسپرم و تقویت جنبندگی آن.

منابع حیوانی و گیاهی برای ویتامین ب ۱۲

این ویتامین در لبنیات، تخم‌مرغ و گوشت وجود دارد ولی نه گیاهان مسئول تولید آن هستند و نه حیوانات. نوعی باکتری (میکروارگانیسم) در خاک مسئول تولید ویتامین ب ۱۲ است. با مصرف کودها و سموم شیمایی در کشاورزی مدرن این باکتری در خاک از بین می‌رود و سبزیجات و میوه‌جات دیگر ویتامین ب ۱۲-ای ندارند. به همین دلیل امروزه حتی به دام‌ها ویتامین ب ۱۲ تولید شده در آزمایشگاه می‌خورانند یا تزریق می‌کنند چون غذای آنها هم از کشاورزی مدرن می‌آید و فاقد ویتامین ب ۱۲ است. 

تعداد خیلی کمی از غذاهای گیاهی وجود دارند که ویتامین ب ۱۲ دارند ولی مقدار ویتامین ب ۱۲ در بیشتر آنها جزئی است و نمی‌توان روی آن حساب کرد. برای نمونه، در ۱۰۰ گرم تخم چیای استرالیایی ۹۰ نانوگرم ویتامین ب ۱۲ وجود دارد. این مقدار آنقدر کم است که اگر قرار باشد ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز بدن را با تخم چیا برآورده کنیم باید هر روز چند کیلوگرم تخم چیا بخوریم. برای نمونه‌ای دیگر، مقدار موجود در یک قاشق عصارۀ مخمر نان ۰٫۰۳ میکروگرم است که فقط یک صدم مقدار مورد نیاز روزانۀ بدن است. همچنین، جلبک‌ها منابع خوبی برای ویتامین ب ۱۲ نیستند چون ماده‌ای که در آنها وجود دارد "آنالوگ ب ۱۲" است و نه خود ویتامین ب ۱۲.

تا سال‌ها تصور می‌شد هیچ غذای گیاهی ویتامین ب ۱۲ کافی ندارد ولی به تازگی تیم دکتر پاندالیس علفی کشف کرده است که به میزان نسبتاً زیاد ویتامین ب ۱۲ فعال دارد. این تیم این علف را با "کام یا غاسول رومی" ترکیب کرده است تا میزان جذب ب ۱۲ در بدن را بالا ببرد. این مکّمل غذایی به صورت پودر و قرص جویدنی موجود است و مصرف دو قاشق چای‌خوری پودر آن در روز (همراه با اسموتی، صبحانه، ماست وگن، نوشیدنی و غیره) تمام ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند.

میزان نیاز روزانۀ بدن به ویتامین ب ۱۲

میزان نیاز روزانۀ بدن به  ویتامین ب ۱۲ بسیار ناچیز (۲ تا ۳ میکروگرم) است، از طرف دیگر ویتامین ب ۱۲ در کبد، کلیه‌ها و بافت‌های ماهیچه برای مدت طولانی ذخیره می‌شود و ۶۵ تا ۷۵ در صد آن در صورت نیاز دوباره به بدن جذب می‌شود.

جدول زیر مقدار مورد نیاز روزانۀ بدن به ویتامین ب ۱۲ در دوره‌های مختلف را نشان می‌دهد (منبع):

فراهم کردن ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز بدن

جذب ویتامین ب ۱۲ در بدن به دو فاکتور بستگی دارد:

۱-   داشتن فاکتور داخلی سالم: فاکتور داخلی (intrinsic factor) یک گلیکوپروتئین در دیوارۀ معده است که ویتامین ب ۱۲ موجود در غذا می‌چسبد و جذب آن را تا حد زیادی افزایش می‌دهد. عمل جذب  ب ۱۲ متصل شده به فاکتور داخلی در بخش انتهایی رودۀ کوچک انجام می‌شود. بدن در هر وعدۀ غذایی می‌تواند حداکثر ۱٫۵ (یک و نیم) میکروگرم ویتامین ب ۱۲ را جذب کند. حتی اگر مقدار ب ۱۲ در غذا بسیار بالا باشد، بیشتر از ۱٫۵ میکروگرم آن جذب نخواهد شد. کبد می‌تواند تا ۵ گرم ب ۱۲ را در خود ذخیره کند و بعدها کم کم در اختیار بدن قرار دهد. در صورت عدم ترشح فاکتور داخلی هر چقدر هم که میزان ویتامین ب ۱۲ در غذا بالا باشد، جذب ویتامین ب۱۲مختل شده و تولید هموگلوبین صورت نمی‌گیرد و یک نوع کم‌خونی بنام کم‌خونی پرنیشیوز به وجود می‌آید. کسانی که الکل زیاد، دخانیات یا گوشت زیاد مصرف می‌کنند فاکتور داخلی خود را نابود می‌کنند همانطور که کشاورزی صنعتی با مصرف کودها و سموم شیمیایی، باکتری‌های مسئول تولید ب ۱۲ در خاک را از بین می‌برد. بنابراین این دسته از افراد هم در خطر ابتلا به کمبود ب ۱۲ هستند.

۲-      وجود ویتامین ب ۱۲ کافی در غذا یا کبد: بدن هر روز به حدود ۳ میکروگرم ب ۱۲ نیاز دارد. این مقدار ب ۱۲ باید از طریق غذا به بدن برسد و یا قبلاً در کبد ذخیره شده باشد. با توجه به اینکه کبد می‌تواند تا ۵ میلی‌گرم ویتامین ب ۱۲ را در خود ذخیره کند (ذخیرۀ لازم برای حدود ۱۶۰۰ روز)، حتی اگر مقدار کافی ب ۱۲ در غذا وجود نداشته باشد بدن تا چند سال دچار مشکل نخواهد شد ولی این فقط جنبهٔ تئوری دارد و بهتر است روی این قضیه حساب نکنیم و به محض حذف کردن تمام مواد حیوانی از تغذیۀ خود، جایگزینی مناسب برای فراهم کردن ب ۱۲ مورد نیاز بدن پیدا کنیم.

دلایل ابتلا به کمبود ویتامین ب ۱۲

• ابتلا به برخی انگل‌ها مثل آسکاریس که عاشق ویتامین ب ۱۲ هستند و تمام ب ۱۲ موجود در غذا را می‌خورند.
• مشکل در جذب ب ۱۲: در برخی از افراد (معمولاً افراد مسّن) به علت بیمای‌های معده یا عمل جراحی روی معده پروتئین فاکتور داخلی (instrinic factor) در دیوارهٔ معده تولید نمی‌شود. در نتیجه، ویتامین ب ۱۲ موجود در غذا نمی‌تواند جذب بدن شود.
• نابود شدن ویتامین ب ۱۲ توسط عوامل تغذیه‌ای یا محیطی. به عنوان نمونه، مصرف دخانیات، مصرف بیش از حد پروتئین، مصرف الکل، نوشیدن آب تصفیه شده با کلر و اسهال می‌توانند ویتامین ب ۱۲ وارد شده به بدن را نابود کنند.
• کمبود ویتامین ب ۱۲ در غذا

پی‌آمدهای کمبود ویتامین ب ۱۲

اگر چه بدن به مقدار بسیار ناچیزی ویتامین ب ۱۲ نیاز دارد، کمبود این ویتامین می‌تواند باعث کم‌خونی خطرناک، اسهال، خستگی، افسردگی، عوارض شدید قبل از عادت ماهانه، بیماری‌های قلبی، لرزش، ضعیف و کم تحرک شدن اسپرم، قرمز و ریش-ریش شدن زبان و صدمات جبران‌ناپذیر در اعصاب شود.

روش‌های اندازه‌گیری ویتامین ب ۱۲ در بدن

روش اول، اندازه‌گیری مستقیم ب ۱۲ و یا اندازه گیری میزان اجزاء خون (گلبول‌های سفید، گلبول‌های قرمز، هموگلوبین و غیره) است. روش اندازه‌گیری مستقیم ب ۱۲ برای افراد وگن و مخصوصاً افراد وگنی که جلبک می‌خورند خیلی قابل اعتماد نیست چون جلبک‌ها ماده‌ای شبیه ب ۱۲ در خود دارند که در واقع، متابولیسم ب ۱۲ را مختل می‌کند ولی این آزمایشات تفاوتی بین ب ۱۲ واقعی و شبه-ب ۱۲ قائل نمی‌شوند. اندازه‌گیری اجزاء خون نیز برای افراد وگن قابل اعتماد نیست چون این افراد در نتیجۀ مصرف سبزیجات فراوان و مخصوصاً سبزیجات سبزرنگ، فولات کافی به بدن خود می‌رسانند که البته مزایای زیادی برای بدن دارد ولی فولات می‌تواند تا حدودی نشانه‌های کمبود ب ۱۲ را لاپوشانی کند و در نتیجه، ممکن است بر اساس این آزمایشات میزان اجزا خون در حد نرمال باشد در حالی که این نرمال بودن از لطف فولات کافی در بدن باشد و نه ب ۱۲ کافی.

روش دوم، اندازه‌گیری هوموسیستئین موجود در خون است. مقدار هوموسیستئین با ب ۱۲ نسبت معکوس دارد. اگر هوموسیستئین موجود در خون کمتر از ۱۲ میکرومول در لیتر باشد، به اندازۀ کافی ب ۱۲ در خون موجود است. این روش خیلی قابل اعتمادتر از اندازه گیری ب ۱۲ یا اجزا خون است (منبع).

روش سوم، اندازه‌گیری (Holo-TC (Holo-Transcobalamin II است. Holo-TC مسئول انتقال ویتامین ب ۱۲ فعال به سلول‌های بدن است و کمبود آن نشانۀ کمبود ویتامین ب ۱۲ در بدن است (منبع).

روش چهارم اندازه‌گیری اسید متیل مالونیک (MMA) در خون یا ادرار است. اگر مقدار این اسید در خون کمتر از ۳۷۰ نانومول در لیتر یا در ادرار کمتر از 4 میلی‌گرم به ازا هر میلی گرم‌کرئاتینین باشد، میزان ویتامین ب ۱۲ در خون در حد مناسب است و کمبودی وجود ندارد. 

یک الگوریتم ساده و مطمئن برای اندازه‌گیری ویتامین ب ۱۲(منبع)

چه وگن باشید و چه همه‌چیزخوار بهتر است هر سال میزان ویتامین ب ۱۲ فعال موجود در خونتان را اندازه‌گیری کنید. ساده‌ترین و مطمئنترین روش برای این کار آن است که از پزشکتان بخواهید با یک آزمایش خون مقدار Holo-TC را اندازه بگیرد. اگر Holo-TC بالای ۷۶ پی‌مول در لیتر (pmol/l) است بدن شما به اندازۀ کافی ب ۱۲ دارد و در غیر این صورت احتمال کمبود این ویتامین وجود دارد (اگر کمتر از ۲۶ پی مول در لیتر باشد، امکان کمبود ویتامین ب ۱۲ بسیار بالاست).

در صورتی که Holo-TC کمتر از ۷۶ پی مول در لیتر است باید مقدار MMA در خون بررسی شود. اگر MMA کمتر از ۳۰۰ نانومول در لیتر باشد، بدن شما کمبود ویتامین ب ۱۲ ندارد ولی اگر MMA بالای ۳۰۰ نانومول در لیتر باشد، احتمال کمبود ب ۱۲ وجود دارد و در این صورت باید مقدار کرئاتینین بررسی شود. اگر میزان کرئاتینین در خون نرمال باشد، کمبود ب ۱۲ وجود دارد ولی اگر مقدار کرئاتینین بالاتر از نرمال باشد، ممکن است نشانۀ مشکل کبد باشد و نه کمبود ویتامین ب ۱۲. برای مشخص کردن این قضیه پزشک یک آمپول ب ۱۲ با دوز خیلی بالا تجویز می‌کند و پس از مدتی دوباره MMA را اندازه‌گیری می‌کند. 

کدام مکّمل ب ۱۲ مناسب‌تر است؟

دو نوع مکّمل ویتامین ب ۱۲ وجود دارد: سیانوکوبالامین (cyanobalamin) و متیل‌کوبالامین (methylcobalamin). سیانوکوبالامین یک محصول بی‌کیفیت آزمایشگاهی است که شامل مادۀ سمّی سیانید (البته به مقدار بسیار جزئی و در سطحی که به عنوان بی‌خطر شناخته شده است) می‌باشد. در مقابل، متیل‌کوبالامین، محصول سالم و باکیفیت است که از میکروارگانیسم‌های موجود بر روی ملاس تولید می‌شود، به خوبی در بدن جذب و در بافت‌ها ذخیره می‌شود (منبع). لطفاً همیشه برچسب مکمل‌ها را بخوانید و مطمئن شوید که فقط از ویتامین ب ۱۲ به فرم متیل‌کوبالامین استفاده می‌کنید. علاوه بر این، همانطور که گفته شد، علفی شامل مقدار قابل توجه ویتامین ب ۱۲ طبیعی و فعال کشف شده است و در صورت امکان می‌توانید از قرص‌ها یا پودرهای تهیه شده از این علف به عنوان مکّمل ب ۱۲ استفاده کنید.

آیا مصرف زیاد ویتامین ب ۱۲ مشکلی ایجاد نمی‌کند؟

نه. ویتامین ب ۱۲ یک ویتامین محلول در آب است و اگر بیشتر از مقدار نیاز بدن به بدن برسد مقداری از آن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود تا بعدها مورد استفاده قرار گیرد و بقیۀ آن همراه ادرار دفع می‌شود. بنابراین مصرف زیاد این ویتامین مشکلی برای بدن ایجاد نمی‌کند. 

سخن آخر: گیاه‌خواری و فراهم کردن ویتامین ب ۱۲

شاید خیلی از افراد گیاه‌خوار یا حتی وگن هیچ مکّملی برای ویتامین ب ۱۲ مصرف نکنند و سال‌ها هم دچار هیچ مشکلی نشوند ولی فراموش نکنید که "احتیاط شرط عقل است" پس توصیۀ کارشناسان را جدی بگیرید و با استفاده از یکی از روش‌های زیر از فراهم شدن ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز بدن اطمینان حاصل کنید:

• مصرف محصولات غنی شده با ویتامین ب ۱۲ مانند خمیرها، شیرهای گیاهی، آب‌میوه‌ها و غیره. مقدار ویتامین ب ۱۲ موجود در این محصولات روی بسته‌بندی مشخص است. میزان مصرف روزانهٔ ویتامین ب ۱۲ باید حداقل ۳ میکروگرم باشد.
• مصرف قرص‌های جویدنی یا بلعیدنی ویتامین ب ۱۲ از نوع متیل‌کوبالامین (Methylcobalamin) با دوز حداقل ۱۰ میکروگرم به صورت روزانه یا مصرف این قرص‌ها با دوز حداقل ۲۰۰۰ میکروگرم به صورت هفتگی. به جای قرص می‌توانید از پودرها و خمیردندان‌های حاوی ویتامین ب ۱۲ هم استفاده کنید. 
• در صورت دسترسی، مصرف پودر یا قرص ویتامین ب ۱۲ طبیعی تولید شده توسط تیم دکتر پاندالیس

مصرف مکّمل ویتامین ب ۱۲ به افراد گیاه‌خوار لاکتو-اوو نیز سفارش می شود. همچنین، تست سالانۀ ویتامین ب ۱۲ به همۀ افراد وگن، گیاه‌خوار و حتی همه چیزخوار (مخصوصاً افراد بالای ۵۰ سال) توصیه می‌شود (با یک آزمایش خون ساده در کنار سایر موارد و ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توان ویتامین ب ۱۲ خون را اندازه‌گیری کرد).

توجه داشته باشید که تأمین ویتامین ب ۱۲ مخصوصاً در دوران بارداری و شیردهی و همچنین، برای نوزادان و کودکان بسیار حیاتی است. اگر در دوران بارداری یا شیردهی هستید در بارۀ میزان نیاز به ب ۱۲ با پزشک خود مشورت کنید.