تغذیهٔ وگن برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲

تغذیهً وگن می‌تواند از ابتلا به دیابت نوع ۲ پیش‌گیری کند و حتی آن را درمان کند.

قدم‌هایی که می‌توانند شما را در مبارزه با دیابت نوع ۲ کمک کنند:

قدم ۱:

تمام مواد حیوانی شامل گوشت قرمز، گوشت سفید، لبنیات و تخم‌مرغ را از تغذیهٔ  خود حذف کنید. تمام این مواد شامل چربی‌های اشباع شده هستند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، مقاومت در برابر انسولین (و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و ادامهٔ آن) و برخی از سرطان‌ها را افزایش می‌دهند. مواد حیوانی، همچنین شامل کلسترول هستند که در منابع گیاهی وجود ندارد و همچنین، پروتئین‌های حیوانی که باعث مشکلات کلیه و همچنین، دفع کلسیم از طریق کلیه‌ها می‌شود. ۲۹ درصد کالری موجود در کم‌چرب‌ترین گوشت گاو از چربی به دست می‌آید که بیشتر آن چربی‌های اشباع شده هستند. این عدد در کم‌چرب‌ترین گوشت مرغ (بدون پوست) ۲۳ است که بیشتر آن چربی‌های اشباع شده هستند (این مقدار خیلی کم‌تر از گوشت قرمز نیست). اگر چه ماهی شامل چربی‌های سالم امگا ۳ است، بسته به نوع ماهی، ۱۵ تا ۳۰ درصد چربی موجود در گوشت ماهی چربی اشباع شده (چربی بد) است.

همچنین، لبنیات پر از چربی است که بیشتر آن چربی‌های اشباع شده هستند. اگر چه میزان این چربی‌ها در لبنیات کم‌چرب کمتر است ولی در عوض، مقدار قند (لاکتوز) موجود در لبنیات کم‌چرب بسیار بیشتر است.

زردهٔ تخم‌مرغ نیز پر از چربی‌های اشباع شده و کلسترول است.

 

قدم ۲:

مصرف تمام روغن‌ها از جمله روغن‌های گیاهی را به حداقل برسانید. اگر چه روغن‌های گیاهی سالم‌تر از روغن‌های گیاهی هستند ولی هنوز کالری زیادی دارند. هر گرم روغن از هر نوعی که باشد حداقل ۹ کالری انرژی تولید می‌کند که در مقایسه با  کربوهیدرات‌ها که ۴ کالری به ازای هر گرم انرژی تولید می‌کنند، رفم بالایی است.

از سرخ کردن غذاها پرهیز کنید و اگر لازم است غذایی را تفت دهید از اسپری روغن برای چرب کردن کف تابه یا قابلمه استفاده کنید. هنگام پختن غذا، درست کردن سالاد و شیرینیجات، مصرف روغن را به حداقل برسانید. برای طعم دادن به غذا، به جای مصرف روغن بیشتر از ادویه‌جات بیشتر استفاده کنید. به عنوان سس سالاد به جای استفاده از مایونز و روغن‌های مختلف از مواد دیگر مانند آب‌لیمو، خردل، سبزیجات معطر و غیره استفاده کنید.

 

 

قدم ۳:

بیشتر موادی را بخورید که شاخص گلوگز کمتری دارند یعنی قند خون را به سرعت بالا نمی‌برند.

مواد مناسب:

چاودار، نان چاودار، جو، جو دوسر، پاستا، لوبیا، سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات، بیشتر میوه‌جات.

موادی که کمتر مناسبند:

برنج قهوه‌ای، بلغور گندم، برخی از انواع غلات صبحانه.

موادی که مناسب نیستند:

نان سفید گندم، بیشتر انواع غلات صبحانه، سیب‌زمینی سفید، هندوانه، آناناس.

 

قدم ۴:

high fiber

بیشتر از موادی استفاده کنید که فیبر زیادی دارند: انواع لوبیا، سبزیجات و میوه‌جات، غلات سبوسدار (جو، جوی دوسر، کینوآ، ارزن، پاستای سبوسدار، نان سبوسدار و غیره). در هر وعدهٔ غذایی حداقل ۱۰ گرم فیبر بخورید (در روز حداقل ۴۰ گرم).

 

 قدم ۵:

volumetrics

بیشتر غذاهایی را در برنامهٔ خود بگنجانید که نسبت به کالری خود حجم زیادی دارند و در نتیجه، خاصیت سیر گنندگی بیشتری دارند. برای این کار، برچسب کالاها را بخوانید. برای نمونه، این یک برچسب روی بسته‌بندی نوعی هویچ است و مشخص می‌کند این نوع هویچ به ازای ۸۵ گرم وزن ۴۵ کالری دارد یعنی به ازای هر گرم وزن کمتر از ۱ کالری انرژی دارد و این ماده، یک مادهٔ مناسب در یک تغذیهٔ وگن برای افراد دیابتی است.

مقدار کالری موجود در بیشتر سبزیجات کمتر از وزن آنهاست. همچنین، سوپ‌ها، سالادها و غذاهای آبدار انتخاب‌های مناسبی هستند چون حجم زیادی دارند ولی کالری کمی دارند.

 

 

قدم ۶:

روی ۴ دسته غذا متمرکز شوید:

غلات سبوسدار: پاستا، برنج، غلات صبحانه‌ای که فیبر بالایی دارند، ذرت، ارزن، جو و غیره.

حبوبات: مانند انواع لوبیا (لوبیا چیتی، لوبیای سفید، لوبیای چشم‌بلبلی و غیره)، نخود، نخودفرنگی، عدس، فرآورده‌های کم‌چرب سویا (شیر کم‌چرب سویا، برگرهایی که چرب نیستند، سویای بافتدار و غیره).

سبزیجات: سیب‌زمینی شیرین، گوجه‌فرنگی، خیار، هویچ، بروکلی، گل‌کلم، اسفناج، کلم، کدو حلوایی، لوبیا سبز، کنگر فرنگی و غیره.

میوه‌جات: آووکادو، زیتون، آناناس و هندوانه برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نیستند. میوه‌جاتی مثل موز، سیب، انگور، گلابی، هلو، پرتقال، خربزه، گریپ‌فروت، کیوی و انواع توت‌ها مناسب هستند.

 

برای دریافت چند برنامهٔ غذایی مناسب به این صفحه مراجعه کنید.

 

منبع:

http://www.pcrm.org/health/diabetes-resources/the-vegan-diet-how-to-guide-for-diabetes

 

در این صفحه می‌توانید چند بروشور راهنمای تغذیهٔ وگن برای افراد دیابتی را سفارش بدهید.

در این صفحه می‌توانید کتاب‌های دکتر نیل برنارد در مورد درمان دیابت با تغذیه را سفارش بدهید.