چربی‌ها

مصرف زیاد چربی برای بدن زیان‌آور است ولی بدن برای ترمیم بافت‌ها، تولید هورمون‌ها و نقل و انتقال برخی ویتامین‌ها به مقدار کمی چربی نیاز دارد. چربی‌ها از واحدهای کوچک‌تری به نام اسیدهای چرب ساخته شده‌اند. چربی‌ها را می‌توان به چند دسته تقسیم کرد:

چربی‌های اشباع شده (باید به میزان خیلی کم مصرف شوند)

 مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده می‌تواند به بالا رفتن کلسترول خون و در نتیجه، بیماری قلبی منجر شود.

چربی‌های اشباع شده در دمای اتاق جامدند و پایدارتر از اسیدهای چرب اشباع نشده‌اند و احتمال ترشیدن آنها در طول زمان کمتر است. به همین دلیل، این چربی‌ها با وجود مضر بودن، در مرحلۀ سرخ کردن غذاهای صنعتی استفادۀ فراوانی دارند. این یکی از دلایل مضر بودن غذاهای صنعتی است.
منابع این نوع چربی عبارتند از: شیر، کره، پنیر و بستنی، انواع گوشت (حتی گوشت ماهی)، روغن نارگیل، روغن نخل و روغن هستهٔ نخل.
بر اساس اعلان سازمان سلامت جهانی، مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع شده نباید بیش از ۷ درصد کالری مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

چربی‌های اشباع نشدۀ حاوی اسید چرب ایزومر (مضر - فقط مقدار خیلی کم آن بی‌ضرر است)

برای ترکیب روغن‌های گیاهی و یا جامد یا نیمه‌جامد کردن آنها، معمولاً از روش هیدروژنه کردن استفاده می‌شود. پس از هیدروژنه شدن، میزان روغن‌های اشباع نشدۀ چندتایی موجود در روغن کمتر و میزان روغن‌های اشباع شده در آن بیشتر است. علاوه بر این، پس از هیدروژنه شدن، روغن‌ها مقدار زیادی چربی اشباع نشدۀ تکی با ترکیب خاص به نام trans دارند. این چربی اشباع نشدۀ تکی بر خلاف چربی‌های اشباع نشدۀ تکی طبیعی برای سلامتی زیان‌آور است. چربی‌های ترنس از نظر پایداری شبیه اسیدهای چرب اشباع شده‌اند. ۱۰ تا ۳۳ درصد مارگارین‌ها و روغن‌های گیاهی هیدروژنه شده را چربی‌های ترنس تشکیل می‌دهند و هر چه مارگارین‌ها سفت‌تر باشند، چربی‌های ترنس بیشتری دارند. علاوه بر مارگارین‌ها و روغن‌های گیاهی هیدروژنه شده، سیب‌زمینی سرخ شده، بسیاری از غذاهای آماده مثل همبرگر و سوسیس حاوی این نوع چربی‌اند.

چربی‌های اشباع نشدۀ تکی (سالم)

این چربی‌ها سالم‌اند. روغن زیتون، روغن گلرنگ (کافشه)، روغن کلزا یا کانولا (rapeseed)، روغن کنجد، روغن بادام زمینی، بادام و بسیاری از مغزهای دیگر شامل چربی‌های اشباع نشدۀ تکی‌اند.

چربی‌های اشباع نشدۀ چندتایی (سالم)

 این چربی‌ها نیز سالم‌اند. روغن ذرّت ، روغن سویا، روغن آفتاب‌گردان، روغن هستۀ کتان و ماهی شامل چربی‌های اشباع نشدۀ چندتایی‌اند.

چربی‌های حیاتی

دو نوع چربی وجود دارد که بدن ما قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق غذا به بدن برسند و به همین علت، چربی‌های حیاتی یا ضروری نامیده می‌شوند: اسید آلفالینولنیک یا آلا (از دستهٔ امگا ۳) و اسید لینولئیک (ار دستهٔ امگا ۶).  این دو اسید چرب که جزو اسیدهای چرب اشباع نشدۀ چندتایی‌اند، می‌توانند در بدن به اسیدهای چرب مفید دیگر تبدیل شوند.  هر دوی این اسیدهای چرب در روغن‌های گیاهی وجود دارند.

امگا ۶ و منابع آن

چربی‌های امگا ۶ نقش مهمی در بدن بازی می‌کنند از جمله، در ساختار و عملکرد غشای سلول‌ها و تنظیم فعالیت‌های ژنی در سلول‌ها نقش مهمی دارند. (منبع)  سازمان سلامت جهانی توصیه می‌کند که ۲٫۵ تا ۹ درصد انرژی مصرفی بدن از امگا ۶ به دست آید. با توجه به اینکه هر گرم چربی حدود ۱۰ کالری انرژی تولید می‌کند، یک فرد بالغ با نیاز روزانهٔ ۲۰۰۰ کالری به ۵ تا ۱۸ گرم امگا ۶ نیاز دارد ولی تحقیقات زیادی نشان می‌دهند افزایش میزان امگا ۶ مصرفی، جذب امگا ۳ در بدن را مختل می‌کند و برای سلامتی مفید نیست پس بهتر است به مرزهای پایین امگا ۶ قتاعت کنیم. (در ادامهٔ مطلب به این موضوع می‌پردازیم).

امگا ۶ در بسیاری از مواد غذایی گیاهی و مخصوصاً در روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتاب‌گردان، روغن گل‌رنگ، روغن زیتون، روغن سویا، گردو، کدو تنبل، روغن بذر کتان به مقدار زیاد وجود دارد طوری که لازم نیست برای تامین امگا ۶ کاری انجام بدهیم. درست برعکس، باید کاری کنیم که بیش از اندازه امگا ۶ مصرف نکنیم.

امگا ۳ و منابع آن

بدن ما به سه نوع اسید چرب امگا ۳ نیاز دارد:

۱- اسیدهای چرب امگا ۳ آلا (ALA): این اسیدهای چرب که جزو چربی‌های حیاتی‌اند و بدن به تنهایی قادر به تولید آنها نیست، زنجیرۀ کوتاه دارند که شامل ۱۸ مولکول کربن با سه اتصال هستند. 

۲- اسیدهای چرب امگا ۳ EPA: طول زنجیرۀ این نوع اسید چرب بلندتر از آلا است و شامل ۲۰ مولکول کربن با ۵ اتصال می‌شود.

۳- اسیدهای چرب امگا ۳ DHA: این نوع اسید چرب امگا ۳ دارای بلندترین زنجیره با ۲۲ مولکول کربن و ۶ اتصال است.

تبدیل آلا به EPA و DHA در بدن

بدن پستانداران قادر است مقداری از اسیدهای چرب با زنجیرهٔ کوتاه (آلا) را به اسیدهای چرب بلند یعنی EPA و DHA تبدیل کند. میزان این تبدیل بستگی به پارامترهایی مثل سن، جنسیت، وضعیت جسمی عمومی شخص و غیره دارد. بر اساس تحقیقات انجام شده، به طور متوسط بدن مردان کمتر از ۸ درصد آلا و بدن زنان حداکثر ۲۱ درصد آلا را تبدیل به EPA می‌کند. میزان تبدیل آلا به DHA که بلندترین زنجیره را دارد کمتر از این است و برای مردان کمتر از ۴ درصد و برای زنان حدود ۹ درصد برآورد شده است. همانطور که مشاهده می‌کنید تبدیل امگا ۳ با زنجیرۀ کوتاه به امگا ۳ با زنجیرۀ بلند در بدن زنان بهتر صورت می‌گیرد. به طور کلی بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقدند میزان تبدیل این زنجیره‌های کوتاه به زنجیره‌های بلند کم است و عموم مردم آنقدر منابع امگا ۳ با زنجیرۀ کوتاه نمی‌خورند که بدن بتواند از آنها به اندازۀ کافی امگا ۳ با زنجیرۀ طولانی تولید کند. به همین دلیل سفارش می‌شود که اسیدهای چرب با زنجیرۀ بلند هم باید به اندازۀ کافی در برنامۀ غذایی گنجانده شوند.

فواید اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیرۀ طولانی برای بدن

• DHA یک جزو ساختاری از مغز، اسپرم، بیضه ها، بیرونیترین بافت عصبی مغز و شبکیه است.
• DHA برای رشد عصبی و بینایی در دورۀ جنینی و کودکی ضروری است.
• EPA و DHA باعث بهبود کارکرد شناختی مغز، حافظه و خلق و خو می‌شوند.
• EPA و DHA باعث بهبود سیستم ایمنی می‌شوند.
• EPA و DHA می‌توانند سطح لیپید را متعادل کنند و باعث سلامتی قلب و عروق شوند.
• حدس زده می‌شود که مصرف EPA و DHA خطر گرفتگی رگ‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

تامین EPA و DHA در گیاه‌خواران و افراد وگن

همانطور که گفته شد رایج‌ترین و مشهورترین منبع حیوانی برای EPA و DHA روغن ماهی است. برای همین شاید برخی تصور کنند که خوردن ماهی ضروری است ولی این نتیجه‌گیری درست نیست. چون:

۱- خوشبختانه نتایج یک تحقیق گسترده در اروپا در مورد سرطان و تغذیه (EPIC: European Prospective into Cancer and Nutrition) که در آن بیش از ۱۴۰۰۰ زن و مرد ۳۹ تا ۷۸ ساله شرکت داشتند، نشان دادند که میزان تبدیل آلا به EPA و DHA در افرادی که ماهی نمی‌خورند یا گیاهخوار یا وگان هستند خیلی موثرتر از کسانی که ماهی می‌خورند صورت میگیرد به طوری که با وجود تفاوت زیاد در میزان امگا ۳ مصرفی، اختلاف کوچکی در سطح پلاسمای EPA و DHA خون ماهی‌خواران، گیاه‌خواران و افراد وگان وجود دارد. 

۲- بد نیست بدانیم حیواناتی مثل گاوها یا ماهی‌ها EPA و DHA خود را از کجا تامین می‌کنند:

گاوها، امگا ۳ خود را از خوردن علف‌ها و گل‌های مختلف به دست می‌آورند. چون در دامداری صنعتی، گاوها از خوردن علف‌ها و گل‌های مختلف محروم هستند، مقدار امگا ۳ موجود در شیر و گوشت آنها ناچیز است. 
ماهی‌ها EPA و DHA خود را از خوردن مستقیم یا غیر مستقیم جلبک‌های میکروسکوپی به دست می‌آورند. به عبارت دیگر، منبع اصلی EPA و DHA جلبک‌ها هستند و ماهی‌ها با خوردن جلبک‌ها خود به منبع این چربی‌ها تبدیل می‌شوند. این بدان معنی است که تنها ماهی‌هایی که از آب‌های آزاد شکار می‌شوند و مستقیم یا غیر مستقیم از جلبک‌های میکروسکوپی تغذیه کرده‌اند، شامل این اسیدهای چرب هستند. ماهی‌های پرورشگاهی از این جلبک‌ها تغذیه نمی‌کنند و در نتیجه EPA و DHA هم ندارند. 

این در حالی‌ست که گیاه‌خواران می‌توانند جلبک‌ها را مستقیماً بخورند. امروزه بسیاری از تولید کنندگان غذاها مثلاً تولید کنندگان شیرهای خشک، امگا ۳ گرفته شده از جلبک‌ها را به محصولات خود اضافه می‌کنند. گیاه‌خواران می‌توانند غذاهایی شامل جلبک‌های برگی مثل سوشی بخورند. همچنین، جلبک‌های میکروسکوپی (که تنها در صورتی که به صورت توده‌ای انبوه باشند، با چشم غیر مسلح قابل دیدن هستند) در تولید برخی محصولات غذایی ارگانیک استفاده می‌شوند و به صورت قرص هم در بازار موجود هستند. اما بهترین راه برای دریافت این مواد، استفاده از قرص‌های امگا ۳ تهیه شده از جلبک‌ها هستند. این قرص‌ها نه تنها تمام خواص قرص‌های امگا ۳ تهیه شده از روغن ماهی را دارند، بلکه مضرات قرص‌های روغن ماهی را هم ندارند. آب‌های اقیانوس‌ها و دریاچه‌ها به علت آلودگی‌های محیط زیست که بشر ایجاد کرده است، آلوده به مواد مضر و بدتر از همه فلزهای سنگین مثل سرب هستند. بیشتر قرص‌های ماهی به خوبی تصفیه نمی‌شوند و دارای سرب و فلزهای سنگین دیگر و همچنین آلودگی‌های دیگر دریاها و اقیانوس‌ها و ناخالصی هستند. مصرف این قرص‌ها بیشتر از آنکه برای بدن سودآور باشد، زیان‌آور است مخصوصاً در دوران بارداری. قرص‌های امگا ۳ تهیه شده از جلبک‌ها در آزمایشگاه‌ها و از طریق کشت جلبک‌های میکروسکوپی به دست می‌آیند به همین دلیل نه ناخالصی دارند و نه به فلزهای سنگین آلوده‌اند. به این ترتیب، مصرف قرص‌های امگا ۳ تهیه شده از جلبک‌ها به مراتب بهتر از مصرف ماهی یا روغن ماهی است.

میزان مورد نیاز روزانه برای امگا ۳ و منابع آن

این جدول، میزان مورد نیاز روزانهٔ بدن به امگا ۳ را نشان می‌دهد. این اطلاعات در سال ۲۰۰۲ توسط بورد تخصصی غذا و تغذیهٔ موسسهٔ پزشکی آمریکا منتشر شدند(منبع):

بر اساس اطلاعات منتشر شده توسط سازمان سلامتی جهانی، مقدار مورد نیاز روزانهٔ EPA و DHA به شرح زیر است (منبع):

شکل زیر، بهترین منابع گیاهی برای امگا ۳ را نشان می‌دهد:

 جدول زیر میزان امگا ۳ و امگا ۶ موجود در چند دسته از مواد غذایی را نشان می‌دهد:

تعادل میان میزان مصرف امگا ۳ و میزان مصرف امگا ۶

سازمان سلامت جهانی توصیه می‌کند که ۲٫۵ تا ۹ درصد انرژی مصرفی بدن از امگا ۶ و ۰٫۵ تا ۲ درصد آن از امگا ۳ تامین شود. (منبع) بر اساس این سفارش، میزان امگا ۶ مصرفی حداکثر باید چهار تا پنج برابر امگا ۳ باشد (بعضی از کارشناسان حتی بر این باورند که نسبت امگا ۳ به امگا ۶ در بهترین حالت باید ۱ به ۲٫۳ یا حتی ۱ به ۱ باشد) و این نکته‌ای است که باید در تغذیه رعایت شود. مشکل از آنجا شروع می‌شود که بیشتر روغن‌ها که در پخت و پز و همچنین، در غذاهای صنعتی مورد استفاده قرار می‌گیرند مملو از امگا ۶ هستند و مقدار خیلی ناچیزی امگا ۳ دارند. این باعث می‌شود که نسبت ۱ به ۴ امگا ۳ به امگا ۶ رعایت نشود. مصرف بی‌رویهٔ امگا ۶ و عدم تعادل آن با مصرف امگا ۳ دو مشکل به وجود می‌آورد: امگا ۶، تبدیل امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه به امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند را مختل می‌کند. از طرف دیگر، امگا ۶ باعث التهاب در بدن می‌شود که یک عامل بیماری‌زاست و باعث بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی-عروقی می‌شود. 

برای رفع این مشکل:

- مصرف غذاهای آماده شده به صورت صنعتی را به حداقل برسانید.

- سعی کنید موادی را هم که امگا ۳ زیاد دارند در تغذیهٔ روزانهٔ خود بگنجانید.

- توجه کنید که ما به اندازهٔ کافی چربی از حبوبات، سبزیجات، دانه‌ها و آجیل دریافت می‌کنیم. مصرف روغن‌های گیاهی در سالادها و پخت و پز را به حداقل برسانید مثلاً به جای سرخ کردن مواد، مواد را تفت بدهید و فقط از روغن‌هایی استفاده کنید که امگا ۳ فراوان و امگا ۶ کم دارند تا به حفظ تعادل بین امگا ۳ و امگا ۶ کمک شود.

جدول زیر، ترکیب چربی‌های مختلف در چند نوع روغن خوراکی را نشان می‌دهد:

 همانطور که در این عکس می‌بینید روغن‌های آفتابگردان و ذرت که از معمول‌ترین روغن‌های مورد استفاده در پخت و پز هستند، امگا ۶ زیاد و امگا ۳ بسیار کم دارند و کمکی به تامین امگا ۳ و تامین تعادل بین امگا ۳ و امگا ۶ نمی‌کنند. در میان روغن‌های گیاهی، روغن بزرک یا کتان، بیشترین مقدار امگا ۳ را دارد طوری که از آن برای تهیهٔ قرص‌ها با زنجیرهٔ کوتاه امگا ۳ (آلا) استفاده می‌کنند ولی این روغن برای پخت و پز مناسب نیست چون اولاً مزهٔ آن خنثی نیست و دوماُ نقطهٔ دود پایینی دارد. از این روغن می‌توان، در تهیهٔ سس برای سالادها استفاده کرد یا مقدار کمی از آن را بعد از پختن غذا روی غذا ریخت. 

در میان روغن‌های رایج برای پخت و پز، روغن کلزا نسبت امگا ۳ به امگا ۶ بیشتری دارد و برای پخت و پز بسیار مناسب‌تر از روغن‌های آفتابگردان، ذرت و حتی سویاست.

انتخاب روغن مناسب برای پخت و پز

همانطور که قبلاً گفته شد، گروه بزرگی از موادی که ما در طول روز مصرف می‌کنیم (مخصوصاً گروه مغزها و دانه‌ها)، مقداری چربی دارند که نیاز عمدهٔ بدن ما به چربی‌ها را پوشش می‌دهند. تمرکز اصلی ما در مصرف روغن‌ها این است که امگا ۳ مورد نیاز بدن را پوشش دهیم و بین امگا ۳ و امگا ۶ مصرفی تعادل به وجود بیاوریم. از طرف دیگر، این چربی‌ها نسبت به گرما حساس‌اند و خوردن روغنی که حاوی امگا ۳ فراوان است و یک ساعت در غذا جوشیده است با خوردن روغنی که بدون دخالت گرما و مواد شیمیایی (به صورت بکر) گرفته شده است و در معرض حرارت قرار نگرفته است، یکی نیست چون این روغن در نتیجهٔ اکسیداسیون تغییر خاصیت داده است. خوردن روغنی که به مدت طولانی و با حرارت بالا پخته شده است، راه مناسبی برای پوشش نیازهای بدن به چربی نیست. بهترین حالت این است که روغن‌های مفید را روی سالادها یا غذاهای پخته شده بریزیم.  روغن‌های پخته شده بیشتر از آنکه مفید باشند زیان‌آورند. به همین دلیل، باید میزان روغن مصرفی در پخت و پز را تا حد امکان کم کرد مثلاً می‌توان به جای سرخ کردن پیاز، پیاز را با چند قطره روغن و با در بسته و حرارت ملایم پخت یا کمی تفت داد یا در بسیاری از سوپ‌ها و آش‌ها می‌توان از روغن صرفنظر کرد. 

در انتخاب روغن مناسب برای پخت و پز، علاوه بر فاکتور میزان امگا ۳ و امگا ۶، باید به «نقطهٔ دود» روغن نیز توجه کرد. نقطهٔ دود (نقطهٔ سوختن)، دمایی است که روغن در آن شروع به سوختن و تولید مواد مضر برای سلامتی می‌کند.

درجه حرارت غذا در هنگام تفت دادن به ۱۲۰ درجه، در هنگام سرخ کردن به ۱۶۰ تا ۱۸۰ درجه و در هنگام پختن در فر به ۱۸۰ درجه می‌رسد. به همین دلیل، بسته به کاربرد باید روغنی انتخاب شود که نقطهٔ دود آن از درجه حرارت غذا هنگام پختن بیشتر باشد.

این جدول، نقطهٔ دود چند روغن خوراکی را نشان می‌دهد (منبع):

 خلاصه

• منابع گیاهی امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه (گردو، تخم کتان خرد یا آسیاب شده یا روغن آن، شاه‌دانه، برگ‌های تیرهٔ سبزرنگ، خانوادهٔ کلم‌ها و غیره) را در برنامهٔ غذایی خود بگنجانید (کپسول‌های آلا که حاوی روغن تخم کتان‌اند هم در بازار به فراوانی به موجودند). مقداری از این اسیدهای چرب با زنجیرهٔ کوتاه در بدن به اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند (EPA و DHA) تبدیل می‌شوند. این تبدیل در بدن گیاه‌خواران بهتر از بدن همه‌چیزخواران صورت می‌گیرد. (یک فرد بزرگسال باید حدود ۲ گرم امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه یا آلا مصرف کند).
• میزان مصرف روغن‌ها در پخت و پز را به حداقل برسانید و بیشتر از روغن‌هایی استفاده کنید که میزان امگا ۳ در آنها زیاد و میزان امگا ۶ در انها کم دارند. مثلاً به جای استفاده از روغن آفتابگردان که امگا ۶ زیاد و امگا ۳ کم دارد، از  روغن کلزا یا روغن بذر کتان استفاده کنید.
• اگر می‌خواهید کاملاً مطمئن باشید که نیاز بدن به اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند به خوبی تامین می‌شود، از روغن‌های EPA و DHA موجود در بازار که از میکروجلبک‌ها به دست آمده‌اند استفاده کنید. این روغن‌ها هم به صورت فله‌ای و هم به صورت کپسول در بازار موجودند. خوردن این روغن‌ها یک ضرورت نیست ولی سلامتی شما را بیشتر تضمین می‌کند. خوردن این روغن‌ها مخصوصاً در دورهٔ بارداری و شیردهی به همهٔ مادران گیاه‌خوار سفارش می‌شود. همچنین، می‌توان هر روز مقدار مجاز آن را به شیر یا آب‌میوه یا سرلاک یا غذای نوزادان و بچه‌های گیاه‌خوار اضافه کرد و به این ترتیب، از تامین امگا ۳ در بدن آنها اطمینان حاصل کرد.
• آلا، EPA و DHA وظایف و فواید متفاوتی دارند و همدیگر را جایگزین نمی‌کنند. به همین دلیل، اگر مثلاً از روغن‌های گرفته شده از جلبک‌ها استفاده می‌کنید دقت کنید که فقط شامل DHA نباشند بلکه هم EPA و هم DHA را پوشش دهند (۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم EPA و ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم DHA). همچنین مصرف این روغن‌ها به معنای بی‌نیازی از امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه(آلا) نیست.  

• مصرف روغن‌ها در زمان پخت و پز را به حداقل برسانید. به جای سرخ کردن، تفت بدهید یا بهتر از آن، با حرارت کم بپزید. بهترین حالت این است که روغن‌های شامل امگا ۳ را به صورت ارگانیک، بکر و بدون پختن مصرف کنید (روی سالادها یا بعد از پختن غذا مقدار کمی روغن را روی غذا بریزید).
• تا جای امکان از روغن‌هایی استفاده کنید که چربی اشباع شده و امگا ۶ کم و امگا ۳ زیاد دارند (مصرف امگا ۹ هم فوایدی دارد).
• به نقطهٔ دود روغن‌ها توجه کنید و بسته به اینکه در زمان پخت و پز قرار است به چه درجه‌ای برسید، روغنی را انتخاب کنید که نقطهٔ دود آن بیشتر از آن درجه حرارت باشد. 
• خوردن غذاهایی را که شامل روغن‌های ترنس‌اند (سیب‌زمینی سرخ کرده، غذاهای آماده شده به صورت صنعتی، چیپش و سیب‌زمینی سرخ کرده، مارگارین‌ها) به حداقل برسانید.