تغذیهٔ گیاهی در دورهٔ بارداری و شیردهی

برای بیشتر خانم‌های گیاه‌خوار و وگن تقریباً بدیهی است که در زمان بارداری و شیردهی هم تغذیهٔ گیاهی داشته باشند. سوالی که مطرح می‌شود این است که آیا تغذیهٔ گیاهی برای این دوره‌ها مناسب و کافی است؟

سازمان‌های معتبر در بارهٔ تغذیهٔ گیاهی در زمان بارداری و شیردهی چه می‌گویند؟

در سال ۲۰۰۳، آکادمی تغذیه و ٰرژیم‌شناسی آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics یا A.N.D) که بزرگ‌ترین اجتماع از کارشناسان تغذیه در دنیاست و از ۷۲۰۰۰ کارشناس در زمینۀ تغذیه شامل پژوهشگران، کارشناسان داروسازی، پزشکان، پرستاران، دانشجویان و دست‌اندرکاران مدیریت غذا در آمریکا تشکیل شده است و سازمان کارشناسان تغذیۀ کانادا با انتشار مقالۀ مشترکی دیدگاه خود را در مورد تغذیۀ گیاهی و از جمله وگن اعلام کردند . در چکیدۀ این مقاله چنین آمده است:
«این دیدگاه سازمان پژوهش‌های تغذیۀ آمریکا و سازمان کارشناسان تغذیۀ کانادا است که برنامه‌های غذایی گیاهی که خوب تنظیم شده باشند سالم هستند، از نظر تغذیه‌ای کافی‌اند و نقش مثبتی در پیش‌گیری از برخی بیماری‌ها بازی می‌کنند... برنامه‌های غذایی وگن و سایر برنامه‌های غذایی گیاهی برای تمام دوره‌های زندگی از جمله بارداری، شیردهی، نوزادی، کودکی و نوجوانی مناسب‌اند».
در سال ۲۰۰۹، سازمان پژوهش‌های تغذیۀ آمریکا در مقاله‌ای دیگر حتی بیشتر از پیش بر دیدگاه خود در مورد تغذیۀ گیاهی و وگن تاکید کرد. در قسمت چکیدۀ این مقاله که در جولای ۲۰۰۹ در مجلۀ رسمی این سازمان منتشر شد چنین آمده است:
«سازمان پژوهش‌های تغذیۀ آمریکا بر این باور است که برنامه‌های غذایی گیاهی و از جمله برنامۀ غذایی وگن، سالم‌اند، از نظر برآورده کردن نیازهای تغذیه‌‌ای بدن کافی‌اند و می‌توانند نقش موثری در پیش‌گیری و درمان برخی بیماری‌ها داشته باشند. برنامه‌های غذایی گیاهی که خوب تنظیم شده‌‌ باشند برای تمام افراد در تمام گروه‌های سنی شامل بارداری، شیردهی، نوزادی، کودکی، نوجوانی و همچنین، برای ورزشکاران مناسب‌اند...»

سازمان‌ پژوهش‌های تغذیهٔ استرالیا هم همین موضع‌گیری‌ را نسبت به تغذیهٔ گیاهی و وگن به طور عام و تغذیهٔ گیاهی و وگن در دوره‌های خاص مثل بارداری، شیردهی و کودکی دارد. همچنین، سرویس سلامتی ملی بریتانیا بدون هیچ گونه ابراز نگرانی از تغذیهٔ وگن در دوره‌های بارداری و شیردهی، در مورد آن اطلاع‌رسانی کرده است.

تنها سازمان پژوهشی که در ابتدا تا حدودی محافظه‌کارانه نسبت به داشتن تغذیهٔ وگن در دورهٔ بارداری و شیردهی نظر داده بود و مخصوصاً تغذیهٔ وگن را برای این دوره‌ها توصیه نکرده بود، جامعهٔ آلمانی برای تغذیه (DGE) بود. این سازمان، علت محافظه‌کاری خود را چنین بیان کرده بود: «چون با حذف تمام مواد غذایی حیوانی، خطر کمبود مواد غذایی و در نتیجه، خطر مشکلات در سلامتی افزایش پیدا می‌کند» و گفته بود با این حال اگر کسی در دورهٔ بارداری و شیردهی تغذیهٔ وگن دارد، باید به برخی موارد مانند استفاده از مکّمل ویتامین ب ۱۲، آزمایشات منظم خون، داشتن تغذیهٔ مغذی و مقوی و مشاورهٔ کارشناسی توجه کند. لازم به ذکر است که بعد از انتشار این مقاله، حتی این سازمان هم موضع خود را تغییر داد و اعلام کرد منظورش از «توصیه نکردن» این نوع تغذیه به هیچ وجه جلوگیری یا حتی هشدار دادن نبوده است بلکه اشاره به این نکته بوده است که این نوع تغذیه باید با آگاهی انجام شود که البته طرفداران این نوع تغذیه هم منکرش نیستند و همه بدون استثنا بر این باورند که تغذیهٔ وگن، مخصوصاً در دورهٔ بارداری، شیردهی و کودکی باید با آگاهی انجام شود تا مشکلی ایجاد نکند و نتایج مثبت داشته باشد. خوشبختانه دست‌اندرکاران تغذیه‌های جایگزین در آلمان اعلام می‌کنند که امروزه بیشتر زنان وگن کاملاً با آگاهی در زمینهٔ تغذیهٔ وگن در زمان بارداری و شیردهی و کودکی عمل می‌کنند و دلیلی برای نگرانی در این مورد وجود ندارد.

نتایج تجربی چه می‌گویند؟

متاسفانه تحقیقات آماری خیلی زیاد و جامعی از بارداری در زنان گیاه‌خوار و مخصوصاً افراد وگن وجود ندارد ولی جمع‌بندی ۲۲ پروژهٔ تحقیقاتی در این مورد نشان می‌دهد که در دورهٔ بارداری هم می‌توان یک تغذیهٔ گیاهی یا وگن سالم داشت، به شرط آنکه در مورد تامین برخی مواد غذایی مورد نیاز دقت شود. این تحقیقات، اختلافات جزئی بین بارداری افراد گیاه‌خوار و همه‌چیزخوار نشان می‌دهند و حتی نشان می‌دهند تغذیهٔ وگن در زمان بارداری می‌تواند محاسنی داشته باشد مثلاً در یکی از این پژوهش‌ها در مورد تغذیهٔ وگن در زمان بارداری و شیردهی گفته شده است وزن نوزادانی که از مادران وگن متولد می‌شوند بیشتر از وزن نوزادان مادران گیاه‌خوار و همه‌چیزخوار است. زنان وگن مدت زمان بیشتری به بچه‌های خود شیر می‌دهند. بر اساس این تحقیقات، آمار ابتلا به مسمومیت‌های بارداری در زنان باردار وگن کم‌تر است. در یکی دیگر از این تحقیقات، اعلام شد که شیر مادران گیاه‌خوار از نظر میزان آهن، روی، ناتریوم، کالیوم، کلسیم، منیزیم، لاکتوز و چربی تقریباً با شیر مادران همه‌چیزخوار برابر است. جمع‌بندی این ۲۲ پژوهش در این کتاب چاپ شده است.

آکادمی تغذیه و ٰرژیم‌شناسی آمریکا دربارهٔ تغذیهٔ گیاهی و وگن در دورهٔ بارداری و شیردهی می‌گوید: «تحقیقات تجربی نشان می‌دهند که تغذیه‌های گیاهی می‌توانند در دورهٔ بارداری تمام نیازها را پوشش دهند و نتایج مثبتی داشته باشد».

علاوه بر این، بد نیست به این نکته هم دقت کنیم که مثلاً در کشور هند نیم میلیون فرد گیاه‌خوار لاکتو زندگی می‌کنند که نسل در نسل هیچ نوع گوشت و همچنین، تخم‌مرغ نخورده‌اند و تنها چیز حیوانی که خورده‌اند لبنیات بوده است و هیچ تحقیقی که نشان بدهد این جامعه نسبت به جوامع همه‌چیزخوار کمبودی دارد وجود ندارد.

تامین مواد غذایی قبل از بارداری

تمام زنانی که تصمیم دارند باردار شوند، باید بر روی تامین فولات کافی در غذای خود توجه کنند. توصیه می‌شود تمام خانم‌ها از ۴ هفته قبل از شروع یک بارداری احتمالی تا پایان سه ماههٔ اول بارداری، مکّمل فولات مصرف کنند. خانم‌های وگن معمولاً به واسطهٔ مصرف سبزیجات بیشتر، فولات بیشتری نسبت به خانم‌های همه‌چیزخوار دریافت می‌کنند. با این حال توصیه می‌شود برای اطمینان بیشتر آنها نیز مانند تمام زنان دیگر مکّمل فولات مصرف کنند چون فولات در رشد مغز و نخاع تاثیر بسزایی دارد و کمبود آن می‌تواند به آسیب‌های جدی در جنین منجر شود. سازمان‌های مرجع برای تغذیه، مصرف حداقل ۴۰۰ میکروگرم مکّمل فولات را تا پایان دورهٔ سه ماههٔ اول به همهٔ زنان باردار توصیه می‌کنند. حتی اخیراً به زنان باردار توصیه می‌شود تا پایان دورهٔ سه ماههٔ اول بارداری ۸۰۰ میکروگرم و پس از آن، تا پایان دورهٔ سه ماههٔ دوم ۴۰۰ میکروگرم مکّمل فولات مصرف کنند.

تامین مواد غذایی در طول دورهٔ بارداری

بیشتر مردم فکر می‌کنند یک زن باردار باید خیلی بیشتر از معمول غذا بخورد چون برای دو نفر غذا می‌خورد. این درست نیست. در سه ماههٔ دوم بارداری، زنان فقط به ۲۵۰ کیلوکالری اضافه (یک تکه نان با مارگارین و سس) و در سه ماههٔ سوم بارداری و دورهٔ شیردهی به ۵۰۰ کیلوکالری اضافه نیاز دارند. در واقع، چیزی که در زمان بارداری مهم است رساندن مواد مغذی کافی به بدن است نه خوردن غذای خیلی بیشتر.

زنانی که تغذیهٔ گیاهی دارند معمولاً سبزیجات، میوه‌جات و غلات سبوسدار بیشتری مصرف می‌کنند و فولات و منیزیم بیشتری به بدن خود می‌رسانند و این یک حسن است ولی باید بر روی دریافت موادی مانند ویتامین د، ویتامین‌های گروه ب، آهن، ید، کلسیم دقت بیشتری داشته باشند چون این مواد در غذاهای گیاهی کم‌ترند.

جدول زیر، نشان می‌دهد در چه دوره‌هایی باید بر دریافت چه موادی تمرکز بیشتری داشت یا مقدار بیشتری از آن را مصرف کرد (منبع):

استفاده از مکّمل‌ها در زمان بارداری

امروزه بسیاری از متخصصان زنان در سراسر دنیا به تمام زنان باردار سفارش می‌کنند برای اطمینان از برآورده شدن تمام نیازهای تغذیه‌ای در زمان بارداری، ضمن توجه بیشتر به تغذیهٔ خود از قرص‌های مکّمل مخصوص دورهٔ بارداری استفاده کنند.

مواد غذایی که زنان باردار گیاه‌خوار و وگن باید توجه بیشتری به آنها کنند عبارتند از:

ویتامین ب ۱۲

ویتامین ب ۱۲ تنها مکّملی است که استفاده از آن در تمام دوره‌های زندگی یک فرد وگن ضروری است. کمبود این ویتامین، در دورهٔ بارداری و شیردهی می‌تواند پی‌آمدهای جبران‌ناپذیری برای کودک داشته باشد. به همین دلیل، استفاده از مکّمل ویتامین ب ۱۲ در زمان بارداری و شیردهی حتی مهم‌تر است. زنان باردار به حداقل ۳٫۵ میکروگرم و مادران شیرده به حداقل ۴ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ در روز نیاز دارند. برای آگاهی بیشتر در مورد ویتامین ب ۱۲ و نحوهٔ تامین آن، به این صفحه مراجعه کنید. در دورهٔ شیردهی، اگر مادر مکّمل ویتامین ب ۱۲ مصرف کند، معمولاً نیازی به مکّمل ویتامین ب ۱۲ برای نوزاد نیست ولی اگر می‌خواهید صد در صد مطمئن باشید، می‌توانید قبل از شیردهی، چند قطره مکّمل ویتامین ب ۱۲ مایع را روی نک سینه بچکانید و سپس به نوزاد شیر بدهید. (منبع ۱)

ویتامین د

اگر در روز به اندازهٔ کافی در معرض نور مستقیم خورشید نیستید لازم است که مکّمل ویتامین د مصرف کنید. برای اطلاعات بیشتر در این مورد، به این صفحه مراجعه کنید.

امگا ۳

به زنان باردار توصیه می‌شود روزانه ۲۰۰ میلی‌گرم DHA مصرف کنند که امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند است. DHA در طول دورهٔ بارداری، کارکرد بینایی و رشد اعصاب نوزاد نقش مثبتی بازی می‌کند. زنان باردار همه‌چیزخوار می‌توانند این DHA را از طریق خوردن ماهی صید شده از دریا یا جلبک‌ها یا مکّمل‌های تهیه شده از میکروجلبک‌ها که در آزمایشگاه کشت شده‌اند به دست بیاورند. برای زنان باردار گیاه‌خوار، گزینهٔ ماهی منتفی است ولی گذشته از این، ماهی‌های صید شده از دریا آلوده به جیوه و فلزات سنگین دیگرند و این فلزات سنگین باعث صدمه به مغز جنین می‌شوند. جلبک‌های گرفته شده از دریاها هم که گزینه‌ای برای افراد گیاه‌خوارند ممکن است آلوده به سرب، کادمیوم، آلومنیوم و آرسن‌ باشند و به سلامتی جنین صدمه بزنند. به همین دلیل، به زنان باردار توصیه می‌شود برای دریافت میزان کافی از اسیدهای چرب با زنجیرهٔ بلند از مکّمل‌هایی که از میکروجلبک‌های کشت شده در آزمایشگاه‌ها به دست می‌آیند استفاده کنند. استفاده از این مکّمل‌ها به همهٔ زنان باردار توصیه می‌شود. برای آگاهی بیشتر در این مورد، به این صفحه مراجعه کنید.

ید

ید یکی از مواد غذایی است که از ابتدای بارداری نقش مهمی در رشد جنین بازی می‌کند. مهم‌ترین منابع ید نمک یددار، ماهی، محصولات لبنی و جلبک‌ها هستند. از آنجا که افراد وگن، ماهی و لبنیات مصرف نمی‌کنند و مصرف میزان بالای نمک هم قابل توصیه نیست، مهم‌ترین منابع ید در میان زنان باردار وگن، جلبک‌هایی مانند «نوری» هستند که از آن برای تهیهٔ سوشی استفاده می‌شود. توجه کنید که مصرف برخی از انواع جلبک‌ها با میزان ید خیلی بالا (مانند جلبک «کومبو») می‌تواند منجر به مسمومیت ید شود و مصرف آنها توصیه نمی‌شود. همچنین، توجه کنید که به علت آلودگی آب دریاها به انواع فلزات و آلودگی‌های دیگر، مصرف زیاد جلبک‌ها در زمان بارداری توصیه نمی‌شود (مگر آنکه این جلبک‌ها از منابع مطمئن و تست شده خریداری شوند) و استفاده از مکّمل‌های یددار گزینهٔ بهتری برای تامین ید مورد نیاز در زمان بارداری هستند. برای آگاهی بیشتر در مورد تامین ید، به این صفحه مراجعه کنید.

آهن

در زمان بارداری، میزان نیاز روزانهٔ بدن به آهن دو برابر می‌شود. با کمی‌برنامه‌ریزی می توان با یک تغذیهٔ کاملاً گیاهی هم این مقدار آهن را تامین کرد. برای تامین آهن، می‌توان مواد غذایی غنی از آهن مانند ارزن، حبوبات و دانه‌ها را با ویتامین سی مصرف کرد و از مصرف هم‌زمان غلات و کافئین با این مواد که باعث دفع آهن می‌شود خودداری کرد. بهتر است مکّمل آهن تنها بعد از آنکه کمبودش مشخص شد مصرف شود. کمبود آهن در زمان بارداری یک مسئلهٔ مخصوص زنان وگن نیست. آمار نشان می‌دهند در آلمان نصف زنان باردار و یک سوم زنانی که در دورهٔ شیردهی هستند کمبود آهن دارند. برای آگاهی بیشتر در مورد تامین آهن، به این صفحه مراجعه کنید.

توصیه‌های کلی در بارهٔ تغذیه در زمان بارداری

در دورهٔ بارداری سعی کنید مواد غذایی سالم‌تری مصرف کنید و غذای خودتان را در منزل آماده کنید. تا جای امکان، از مواد پردازش شده و فست‌فود دوری کنید. مصرف الکل و دخانیات در این دوره می‌تواند صدمات سختی به جنین وارد کند. همچنین مصرف بیش از دو یا سه فنجان قهوه، چای سیاه و چای سبز در روز توصیه نمی‌شود.

لازم نیست در هر وعدهٔ غذایی تمام گروه‌های مواد غذایی مورد نیاز روزانه را پوشش دهید. در هر وعدهٔ غذایی روی دو یا سه مادهٔ غذایی تمرکز کنید مثلاً در وعدهٔ غذایی صبحانه می‌توانید روی آهن و ویتامین سی تمرکز کنید و برای تامین آهن، غلهٔ صبحانهٔ پرآهن بخورید و بعد آب‌پرتقال بنوشید. در وعدهٔ ناهار، روی پروتئین و فیبر غذایی تمرکز کنید (مثلاً با خوردن عدس و برنج سبوسدار و سبزیجات).

Edith Gätjen، متخصص تغذیهٔ گیاهی و وگن در زمان بارداری و شیردهی، به زنان باردار توصیه می‌کند از این الگو برای تغذیه در دورهٔ بارداری استفاده کنند:

• میوه، سبزیجات، غلات و پروتئین
  • روزانه سه سهم (۴۰۰ تا ۵۰۰ گرم) سبزیجات (نصفش خام باشد) و دو سهم (۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم) میوه جات.
  • روزانه چهار سهم (۴۰۰ تا ۶۰۰ گرم) غلات و فرآورده های تهیه شده از غلات و سیب‌زمینی
  • در هفته دو تا چهار بار حبوبات (هر بار ۵۰ تا ۱۰۰ گرم)
  • در هفته دو تا چهار بار توفو و سایتان (هر بار ۵۰ تا ۱۰۰ گرم)
• جایگزین‌های لبنیات، چربی‌ها و روغن‌ها
  • روزانه ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر نوشیدنی غنی شده با کلسیم و ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌لیتر ماست سویا
  • روزانه ۳۰ تا ۶۰ گرم مغز و دانه، ۲ تا ۴ قاشق غذاخوری روغن‌های بکر مثل روغن کتان غنی شده با DHA
• نوشیدنی‌ها و متفرقه
  • روزانه ۱٫۵ تا ۲٫۵ لیتر آب غنی شده با کلسیم (بیشتر از ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر لیتر)، چای‌های شیرین نشده (به جز چای سیاه و سبز)
  • روزانه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه حرکت در نور آفتاب و مصرف مکّمل ویتامین ب ۱۲

آزمایشات خون

معمولاً در دورهٔ بارداری چند بار خون (حداقل یک بار در ابتدای دورهٔ بارداری و یک بار در وسط دورهٔ بارداری و دو بار در زمان‌های دیگر) از نظر میزان ذخیرهٔ آهن (فریتین)، ویتامین ب ۱۲، ویتامین د آزمایش می‌شود. تعداد این آزمایشات می‌تواند از یک متخصص به متخصص دیگر متفاوت باشد ولی لازم است که این آزمایشات را جدی بگیرید تا اگر کمبودی وجود دارد به موقع تشخیص داده شود. برای آزمایش ویتامین ب ۱۲ به نکات ذکر شده در آخر این صفحه توجه کنید و از پزشکتان بخواهید این نکات را لحاظ کنند.

مشاوره

داشتن یک مشاور تغذیهٔ آشنا با تغذیهٔ وگن یک مزیت محسوب می‌شود ولی فورم‌ها، بلاگ‌ها و گروه‌های زیادی در شبکه‌های اجتماعی برای مادران گیاه‌خوار وجود دارند. با عضویت در این گروه‌ها می‌توانید از تجربه‌های مادران دیگر هم استفاده کنید. همچنین، مخصوصاً در سال‌های اخیر کتاب‌های زیادی در زمینهٔ تغذیهٔ وگن در زمان بارداری، شیردهی، نوزادی و کودکی نوشته شده‌اند که اطلاعات مفصلی در این زمینه در اختیار می‌گذارند.

خلاصه

می‌توان در دورهٔ بارداری و شیردهی هم تغذیهٔ گیاهی و حتی کاملاً گیاهی (وگن) کاملاً مناسب و کافی برای مادر و کودک داشت و از فواید آن بهره برد به شرط آنکه اصول آن رعایت شود. اگر تصمیم می‌گیرید در دورهٔ بارداری و شیردهی هم به تغذیهٔ وگن ادامه بدهید، آن را به درستی انجام بدهید و شروعی خوب برای فرزندتان فراهم کنید.

لیست چند کتاب در زمینهٔ تغذیهٔ وگن در دورهٔ بارداری و شیردهی

Vegan Pregnancy Survival Guide

Skinny Bitch Bun in the Oven: A Gutsy Guide to Becoming One Hot (and Healthy) Mother

Vegan Pregnancy 101: Pregnancy Handbook For First Time Vegan Moms and Babies

در این مقاله، از مقالهٔ ارائه شده توسط سازمان آلبرت شوایتزر در بارهٔ تغذیهٔ وگن در بارداری استفاده شده است.