منابع گیاهی امگا 3
منابع گیاهی امگا ۳
Photo credit: elissagoodman.com

بدن ما به سه نوع اسید چرب امگا ۳ نیاز دارد:

۱- اسیدهای چرب امگا ۳ آلا (ALA): این اسیدهای چرب، زنجیرۀ کوتاه دارند که شامل ۱۸ مولکول کربن با سه اتصال هستند.

۲- اسیدهای چرب امگا ۳ EPA: طول زنجیرۀ این نوع اسید چرب بلندتر از آلا است و شامل ۲۰ مولکول کربن با ۵ اتصال می‌شود.

۳- اسیدهای چرب امگا ۳ DHA: این نوع اسید چرب امگا ۳ دارای بلندترین زنجیره با ۲۲ مولکول کربن و ۶ اتصال است.



منابع اسیدهای چرب امگا ۳

منابع اصلی اسیدهای چرب آلا، غذاهای گیاهی مانند گردو و روغن گردو، تخم چیا، تخم و روغن کتان، شاه‌دانه، آووکادو و روغن آووکادو و تخم‌مرغ ارگانیک هستند.

منابع اصلی برای اسیدهای چرب EPA و DHA، ماهی، روغن ماهی، گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات ارگانیک، جلبک‌ها و روغن جلبک هستند.

تبدیل آلا به EPA و DHA در بدن

بدن پستانداران قادر است مقداری از اسیدهای چرب با زنجیرهٔ کوتاه (آلا) را به اسیدهای چرب بلند یعنی EPA و DHA تبدیل کند. میزان این تبدیل بستگی به پارامترهایی مثل سن، جنسیت، سلامتی عمومی شخص و غیره دارد. بر اساس تحقیقات انجام شده، به طور متوسط بدن مردان کمتر از ۸ درصد آلا و بدن زنان حداکثر ۲۱ درصد آلا را تبدیل به EPA می‌کند. میزان تبدیل آلا به DHA که بلندترین زنجیره را دارد کمتر از این است و برای مردان کمتر از ۴ درصد و برای زنان حدود ۹ درصد برآورد شده است. همانطور که مشاهده می‌کنید تبدیل امگا ۳ با زنجیرۀ کوتاه به امگا ۳ با زنجیرۀ بلند در بدن زنان بهتر صورت می‌گیرد. به طور کلی بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقدند میزان تبدیل این زنجیره‌های کوتاه به زنجیره‌های بلند کم است و عموم مردم آنقدر منابع امگا ۳ با زنجیرۀ کوتاه نمی‌خورند که بدن بتواند از آنها به اندازۀ کافی امگا ۳ با زنجیرۀ طولانی تولید کند. به همین دلیل سفارش می‌شود که اسیدهای چرب با زنجیرۀ بلند هم باید به اندازۀ کافی در برنامۀ غذایی گنجانده شوند.

فواید اسیدهای چرب با زنجیرۀ طولانی برای بدن

DHA یک جزو ساختاری از مغز، اسپرم، بیضه ها، بیرونیترین بافت عصبی مغز و شبکیه است.
DHA برای رشد عصبی و بینایی در دورۀ جنینی و کودکی ضروری است.
EPA و DHA باعث بهبود کارکرد شناختی مغز، حافظه و خلق و خو می‌شوند.
EPA و DHA باعث بهبود سیستم ایمنی می‌شوند.
EPA و DHA می‌توانند سطح لیپید را متعادل کنند و باعث سلامتی قلب و عروق شوند.
• حدس زده می‌شود که مصرف EPA و DHA خطر گرفتگی رگ‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

تامین EPA و DHA در گیاه‌خواران و افراد وگن

همانطور که گفته شد مهم‌ترین منبع حیوانی برای EPA و DHA روغن ماهی است. برای همین شاید برخی تصور کنند که خوردن ماهی ضروری است ولی این نتیجه‌گیری درست نیست. چون:

۱- خوشبختانه نتایج یک تحقیق گسترده در اروپا در مورد سرطان و تغذیه (EPIC: European Prospective into Cancer and Nutrition) که در آن بیش از ۱۴۰۰۰ زن و مرد ۳۹ تا ۷۸ ساله شرکت داشتند، نشان دادند که میزان تبدیل آلا به EPA و DHA در افرادی که ماهی نمی‌خورند یا گیاهخوار یا وگان هستند خیلی موثرتر از کسانی که ماهی می‌خورند صورت میگیرد به طوری که با وجود تفاوت زیاد در میزان امگا ۳ مصرفی، اختلاف کوچکی در سطح پلاسمای EPA و DHA خون ماهی‌خواران، گیاه‌خواران و افراد وگان وجود دارد.

۲- بد نیست بدانیم حیواناتی مثل گاوها یا ماهی‌ها EPA و DHA خود را از کجا تامین می‌کنند:
گاوها، امگا ۳ خود را از خوردن علف‌ها و گل‌های مختلف به دست می‌آورند. چون در دامداری صنعتی، گاوها از خوردن علف‌ها و گل‌های مختلف محروم هستند، مقدار امگا ۳ موجود در شیر و گوشت آنها ناچیز است.
ماهی‌ها EPA و DHA خود را از خوردن مستقیم یا غیر مستقیم جلبک‌های میکروسکوپی به دست می‌آورند. به عبارت دیگر، منبع اصلی EPA و DHA جلبک‌ها هستند و ماهی‌ها با خوردن جلبک‌ها خود به منبع این چربی‌ها تبدیل می‌شوند. این بدان معنی است که تنها ماهی‌هایی که از آب‌های آزاد شکار می‌شوند و مستقیم یا غیر مستقیم از جلبک‌های میکروسکوپی تغذیه کرده‌اند، شامل این اسیدهای چرب هستند. ماهی‌های پرورشگاهی از این جلبک‌ها تغذیه نمی‌کنند و در نتیجه EPA و DHA هم ندارند.
این در حالی‌ست که گیاه‌خواران می‌توانند جلبک‌ها را مستقیماً بخورند. امروزه بسیاری از تولید کنندگان غذاها مثلاً تولید کنندگان شیرهای خشک، امگا ۳ گرفته شده از جلبک‌ها را به محصولات خود اضافه می‌کنند. گیاه‌خواران می‌توانند غذاهایی شامل جلبک‌های برگی مثل سوشی بخورند. همچنین، جلبک‌های میکروسکوپی (که تنها در صورتی که به صورت توده‌ای انبوه باشند، با چشم غیر مسلح قابل دیدن هستند) در تولید برخی محصولات غذایی ارگانیک استفاده می‌شوند و به صورت قرص هم در بازار موجود هستند. اما بهترین راه برای دریافت این مواد، استفاده از قرص‌های امگا ۳ تهیه شده از جلبک‌ها هستند. این قرص‌ها نه تنها تمام خواص قرص‌های امگا ۳ تهیه شده از روغن ماهی را دارند، بلکه مضرات قرص‌های روغن ماهی را هم ندارند. آب‌های اقیانوس‌ها و دریاچه‌ها به علت آلودگی‌های محیط زیست که بشر ایجاد کرده است، آلوده به مواد مضر و بدتر از همه فلزهای سنگین مثل سرب هستند. بیشتر قرص‌های ماهی به خوبی تصفیه نمی‌شوند و دارای سرب و فلزهای سنگین دیگر و همچنین آلودگی‌های دیگر دریاها و اقیانوس‌ها و ناخالصی هستند. مصرف این قرص‌ها بیشتر از آنکه برای بدن سودآور باشد، زیان‌آور است مخصوصاً در دوران بارداری. قرص‌های امگا ۳ تهیه شده از جلبک‌ها در آزمایشگاه‌ها و از طریق کشت جلبک‌های میکروسکوپی به دست می‌آیند به همین دلیل نه ناخالصی دارند و نه به فلزهای سنگین آلوده هستند. به این ترتیب، مصرف قرص‌های امگا ۳ تهیه شده از جلبک‌ها به مراتب بهتر از مصرف ماهی یا روغن ماهی است.

 

قرصهای امگا 3 گیاهی
قرص‌های امگا ۳ گیاهی
Photo credit: choosingraw.com

 

نتیجه‌گیری کلی برای گیاه‌خواران و افراد وگن

  • منابع گیاهی امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه (گردو، تخم کتان خرد یا آسیاب شده یا روغن آن، شاه‌دانه، آووکادو و غیره) را در برنامهٔ غذایی خود بگنجانید. مقداری از این اسیدهای چرب با زنجیرهٔ کوتاه در بدن تبدیل به EPA و DHA می‌شوند. این تبدیل در بدن گیاه‌خواران بهتر از بدن همه‌چیزخواران صورت می‌گیرد.
  • اگر می‌خواهید کاملاً مطمئن باشید که نیاز بدن به اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند به خوبی تامین می‌شود، از روغن‌های EPA و DHA موجود در بازار که از میکروجلبک‌ها به دست آمده‌اند استفاده کنید. این روغن‌ها هم به صورت فله‌ای و هم به صورت کپسول در بازار موجود هستند. خوردن این روغن‌ها یک ضرورت نیست ولی سلامتی شما را بیشتر تضمین می‌کند. خوردن این روغن‌ها مخصوصاً در دورهٔ بارداری و شیردهی به همهٔ مادران گیاه‌خوار سفارش می‌شود. همچنین، می‌توان هر روز مقدار مجاز آن را به شیر یا آب‌میوه یا سرلاک یا غذای نوزادان و بچه‌های گیاه‌خوار اضافه کرد و به این ترتیب، از تامین امگا ۳ در بدن آنها اطمینان حاصل کرد.



برای اطلاعات بیشتر در مورد جلبک‌ها به این صفحه مراجعه کنید.

 

 

 

 منابع:

 

http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid
http://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/labelingnutrition/ucm073992.htm
http://www.drfuhrman.com/shop/DHA_EPA.aspx
http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Omega-3-ALA-intakes-enough-for-EPA-DPA-levels-for-non-fish-eaters