تغذیۀ گیاهی و تامین آهن

بنا بر گزارش سازمان سلامتی جهانی ۳۰ درصد مردم دنیا کم‌خونی دارند. مهم‌ترین عوامل کم‌خونی، کمبود آهن در غذا و شیوع بیماری‌های عفونی و انگلی است (منبع). برخی از عوارض کم‌خونی عبارتند از: ضعف، تنگی نفس، خستگی مداوم، سرگیجه، سردرد، بی‌حسی در اندام‌ها و غیره. کم‌خونی حاد می‌تواند باعث مشکلات جدی‌تری شود.

از نظر تغذیه‌ای دو نوع آهن وجود دارد: آهن «هِم» و آهن «غیر هِم». «هِم» از کلمهٔ هموگلوبین می‌آید که پروتئین خون است و مسئول انتقال اکسیژن در خون است. اگر یون آهن به پروتئین هموگلوبین چسبیده باشد، از نوع هِم است و در غیر این صورت از نوع غیر هِم. به عبارت دیگر، آهن هِم فقط در گوشت وجود دارد (مخصوصاً گوشت قرمز). آهن غیر هِم، هم در گوشت وجود دارد، هم تخم‌مرغ  و هم مواد گیاهی. (برای آگاهی از مقدار آهن هِم و غیر هِم در انواع گوشت به این صفحه مراجعه کنید).  جذب آهن هِم در بدن بیشتر است و مستقل از اینکه همراه چه موادی مصرف شود، در بدن جذب می‌شود. جذب آهن غیر هِم کم‌تر است و بستگی به موادی دارد که همراه آهن مصرف شده‌اند ولی جای نگرانی از تامین آهن در تغذیهٔ گیاهی نیست.  یک تغذیۀ گیاهی متنوع شامل انواع گروه‌های غذایی به خوبی نیازهای بدن در سنین مختلف را پوشش می‌دهد. از طرف دیگر، آهن هِم باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی (منبع)، دیابت نوع ۲ (منبع) و سرطان (منبع) را افزایش می‌دهد.

نیاز روزانۀ بدن به آهن در سنین مختلف

جدول زیر میزان نیاز روزانۀ بدن به آهن در گروه‌های سنی مختلف را نشان می‌دهد:

 بیشترین مقدار مجاز آهن برای گروه سنی زیر ۱۴ سال ۴۰ میلی‌گرم در روز و برای گروه سنی بالاتر از ۱۴ سال ۴۵ میلی‌گرم در روز است.

تامین آهن در تغذیۀ گیاهی

در بین غذاهای گیاهی، حبوبات، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مثل کلم و بروکلی و اسفناج، تخم‌ها مثل تخم کدو و تخم آفتابگردان، مغزها مثل بادام، بادام زمینی و گردو، غلات سبوس‌دار و میوه‌جات خشک شده بیشترین میزان آهن را دارند. بد نیست نگاهی به میزان آهن موجود در چند غذای گیاهی بیندازیم:

چند نکته برای تامین بهتر آهن

• گروه‌های حبوبات، غلات سبوس‌دار، مغزها، تخم‌ها و سبزیجات با برگ‌های سبز تیره را در برنامۀ غذایی خود بگنجانید (فارغ از تامین آهن، یک تغذیۀ گیاهی سالم باید شامل همۀ این گروه‌ها باشد).
• میوه‌جات خشک شده نیز منابع آهن هستند. تلاش کنید شکر، قند و شیرینیجات را از برنامۀ غذایی خود حذف کنید و به جای آن از میوه‌جات خشک مانند انجیر خشک، خرما، توت خشک، پرهلو، کشمش و غیره استفاده کنید. این مواد علاوه بر داشتن قند مورد نیاز بدن، دارای انواع املاح معدنی از جمله آهن و همچنین، ویتامین‌های مورد نیاز بدن هستند و به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند.
• ویتامین ث به جذب آهن از غذا کمک می‌کند. بیشتر منابع گیاهی که شامل آهن هستند، ویتامین ث هم دارند مثل کلم، کلم بروکلی، رب گوجه‌فرنگی و غیره. اگر غذایی می‌خورید که ویتامین ث زیادی ندارد، همراه غذا موادی میل کنید که ویتامین ث بالا دارند (لیموترش، نارنج، آب مرکبات، فلفل قرمز و غیره).
• چای و قهوه ترکیباتی به نام پلی‌فنول دارند که جذب آهن در بدن را دشوارتر می‌کنند. بهتر است یک ساعت قبل از غذا تا دو ساعت بعد از غذا قهوه یا چای ننوشید.
• اگر بدون آزمایش و تجویز پزشک از مکّمل‌های آهن استفاده می‌کنید از دوزهای بالای آن دوری کنید (دوز ۱۵ میلی‌گرم در روز مناسب است). بیشتر مکّمل‌های آهن مثل مکّمل‌های گروه فروس (فروس سولفات، فروس گلوکونات و غیره) شامل آهن غیر هِم هستند و از منابع حیوانی تهیه نمی‌شوند. 

منابع

http://www.vrg.org/nutrition/iron.php
http://www.care2.com/greenliving/12-top-vegan-iron-sources.htmlhttp://www.nomeatathlete.com/iron-for-vegetarians/